Un an cu Oura – inelul inteligent pentru monitorizare a somnului

E plin internetul de tot felul de articole, tehnici și unelte care susțin că ne-ar îmbunătăți sănătatea și productivitatea, în timp ce zona unde putem vedea cele mai mari schimbări pozitive rămâne neglijată sau subestimată.

Somnul e cel mai la îndemână și ușor lucru la care putem umbla și unde o să și vedem rezultate evidente. După ce bifăm asta, putem să încercăm și cu alte rachete ca să ne “optimizăm” corpul și mintea.

Simți că nu te mai poți concentra pe un task? Du-te la somn!
Simți că nu mai ești la fel de creativ sau nu ești capabil să iei o decizie importantă? Du-te și dormi?
Simți că nu se mai lipsesc de tine cuvintele din cartea pe care o citești? Ai ghicit: tot somn ți-aș prescrie.

Scriu asta după ce am avut ani întregi în care nu dormeam deloc sau dormeam extrem de prost. Mă duceam la somn la răsăritul soarelui, noaptea era alimentată de cafele și alcool, dormeam în jur de 4-5 ore și, de stresată ce eram, îmi fragmentam somnul. Dormeam cu telefonul pe perna de lângă și mă trezeam ca să mai răspund la mail-uri și telefoane, după care adormeam la loc. Mă lăudam pe social media noaptea cu faptul că nu dorm. Lucram mult mai mult ca acum, dar mai prost, iar sănătatea mea mentală și fizică erau la pământ. (dacă te numeri printre cei care mă cunoșteau în urmă cu 10 ani, atunci știi cât de radical mi-am schimbat stilul de viață).

Un somn la calitate și cantitate ok ne ajută să ne concentrăm mai bine, suntem mai creativi, ne crește capacitatea de a învăța lucruri noi, ducem mai rapid și mai bine la îndeplinire taskurile, ne scade nivelul de stres și anxietate, antrenamentele sportive sunt mai bune și ne este mai ușor să scădem în greutate (și nici nu ne mai vine să mâncăm toate porcăriile).

Dacă ne batem joc de somn, ne privăm corpul de capacitatea de a se vindeca și recupera. Ne îmbolnăvim tot mai des și, în timp, cresc riscurilor celor mai comune boli din ziua de azi (cardio-vasculare, cancere, Alzheimer, diabet).

Doar că societatea în care trăim, alimentată de presă, cărți și filme, i-a pus pe un piedestal pe cei care se auto-distrug muncind toată noaptea, funcționează cu doar 4 ore de somn pe noapte și /sau se trezesc la 5 dimineața. Îi judecăm pe cei care dorm suficient de mult sau – blasfemie! trag un pui de somn la prânz! și îi etichetăm ca fiind leneși.

Nu vreau să mă exclud, și eu gândeam la fel înainte. Uneori încă am tendința să trag astfel de concluzii pripite. Obișnuiam să neglijez somnul tocmai fiindcă părea prea ușor. Credeam că toată lumea are vreun mare secret care nu a ajuns și la mine, dar nu există niciun secret. Degeaba testez tot felul de “productivity hacks” sau suplimente dacă nu bifez întâi asta cu somnul, fiindcă mă va trage în jos pe toate planurile.

În timp, a devenit clar pentru mine cât de important e să am grijă la calitatea și cantitatea somnului, dar îmi place să am metrici pe care să-i urmăresc și pe baza cărora să iau niște decizii. Așa cum la alergare am date pentru aproape toate antrenamentele pe care le-am făcut vreodată și pot vedea concret cât de mult am evoluat, ce a funcționat și ce nu, așa mi-am dorit niște date și pentru somn.

De unde știu cât de mult somn este suficient pentru mine și care sunt factorii care fac diferența dintre un somn de calitate și unul unde doar am bifat cantitatea, dar corpul meu nu a intrat în starea în care se reface? Știu că nu e bine să mănânc prea mult înainte de somn – dar ce înseamnă prea mult? Cu câte ore înainte? Care sunt alimentele cu care nu mă înțeleg, de fapt, atât de bine? Cât de târziu pot să beau o cafea astfel încât să nu-mi afecteze ulterior somnul? Cât de târziu sau mult pot dormi de prânz? Dacă sunt nevoită să fac sport seara, când e prea târziu pentru un antrenament?

Iubesc datele fiindcă datele nu mint – și nici eu nu mă mai pot păcăli singură când le am. Drept urmare, în urmă cu un an, eu și Ergo (aka jumătatea mai bună) ne-am făcut cadou câte un Oura – un inel inteligent care ne monitorizează somnul și ne oferă date critice despre corpul nostru. (dacă ai ascultat podcastul meu, atunci știi deja că am povestit despre el în mai multe episoade).

Oura monitorizează tot felul de date despre corpul meu și le împarte în trei categorii principale: Readiness, Sleep, Activity. Dimineața, după ce mă trezesc, sincronizez inelul cu aplicația dedicată de pe telefon și îmi arată câte un scor pentru fiecare dintre acele categorii, plus un scor final, de la 0 la 100 (cu cât e mai sus, cu atât înseamnă că m-am odihnit mai bine). Îmi oferă recomandări de lucruri pe care să le fac sau să le experimentez, personalizate și adaptate în funcție de normalul meu – fiindcă avem corpurile diferite, nu funcționăm toți la fel și avem nevoie să ne recalibrăm așteptările.

Practic, algoritmul Oura oferă în fiecare dimineață un scor care-mi spune cât de pregătită sunt pentru ziua care tocmai începe. Dacă e scăzut, înseamnă că nu m-am odihnit suficient sau corpul meu se luptă cu ceva și îmi spune să am grijă, s-o iau mai încet, fiindcă ceva este off – și mi s-a întâmplat ca inelul să mă avertizeze că ceva e în neregulă înainte să observ eu.

DATE

O parte din biometricii urmăriți de Oura:

Pulsul (heart rate) – numărul de bătăi ale inimii într-un minut. Îmi arată cât de mult a scăzut peste noapte și la ce oră. Numărul exact diferă în funcție de vârstă și antrenamentul fizic dar, ca regulă generală, cu cât scade mai mult peste noapte și mai devreme (în prima jumătate a nopții), cu atât e mai bine, fiindcă înseamnă că a intrat corpul în starea de vindecare și nu există factori care să ne streseze (stres fizic sau mental). Este primul la care mă uit, fiindcă spune foarte multe lucruri referitoare la calitatea somnului.

Temperatura corpului – cât de mult a crescut sau a scăzut față de temperatura normală. Din nou, temperatura optimă depinde de la persoană la persoană și variază în funcție de ritmul circadian, fluctuațiile zilnice, ciclul menstrual. Pe lângă variațiile naturale, este afectată și de dietă, hormoni, sport, alcool, temperatura camerei etc. Orice fel de factor stresant asupra corpului se reflectă într-o temperatură ridicată. Temperatura crește dacă ne antrenăm prea mult sau prea târziu înainte de culcare, dacă suntem pe cale să ne îmbolnăvim, dacă mâncăm prea mult, după anumite băuturi, dacă dormim într-o încăpere care nu este suficient de răcoroasă. Ca femeie, văd cum variază temperatura în funcție de ciclul menstrual: cu câteva zile înainte de menstruație, temperatura corpului începe să urce, cu câte 0.4-0.7 grade Celsius, și scade brusc chiar în prima zi a ciclului. În alte cazuri, temperatura ridicată poate indica o răceală sau o infecție și ne avertizează înainte să devenim conștienți de ea. Temperatura peste media noastră înseamnă că ni se luptă corpul cu ceva sau încearcă să se adapteze la o schimbare.

HRV (Heart Rate Variability) – distanța dintre două bătăi ale inimii, un indicator cheie pentru sănătatea noastră și pentru sistemul nervos autonom. Există o variație de câteva milisecunde în ritmul în care bate inima, reacționează în funcție de stres și / sau diverse boli. La HRV putem vedea că ceva este în neregulă cu corpul nostru înainte să devină evident din orice altceva am urmări (de ex: când ne îmbolnăvim, înainte să avem simptome evidente). Cu cât este mai variat ritmul – ceea ce înseamnă un HRV ridicat, cu atât înseamnă că m-am relaxat mai bine pe parcursul nopții, că a intrat corpul în procesul de vindecare. Dacă intervalul dintre două bătăi rămâne constant – și HRV-ul este scăzut, înseamnă că fie sunt prea stresată, fie mă antrenez prea mult și corpul are nevoie de mai mult timp să se vindece, fie că sunt pe cale să mă îmbolnăvesc. Cu alte cuvinte: este cel mai clar indicator că ceva este în neregulă cu corpul meu.

REM Sleep, Deep Sleep, Light Sleep – când și cât de mult am stat peste noapte în fiecare etapă a somnului. Fiecare dintre ele are rolul său, toate sunt la fel de importante, însă dacă ne culcăm prea târziu n-o să ne putem ‘bifa’ bucata de Deep Sleep (ne luăm mare parte din Deep Sleep foarte devreme în noapte), la fel cum și REM Sleep are perioadele sale optime de-a lungul nopții. Depinde mult și în funcție de vârstă și ritmul circadian, fiindcă unii sunt păsări de noapte, alții se trezesc devreme. Oura le calculează în baza unui algoritm, în funcție de puls și mișcările corpului – nu este la fel de precis precum aparatele speciale pentru așa ceva, cele folosite pentru insomniaci sau cei cu apnee în somn, dar este mai precis decât brățările sau ceasurile de pe piață.

Restlesness: cât de mult m-am mișcat peste noapte: cu cât sunt mai stresată, cu atât mă foiesc mai mult.

Activity: Activitatea fizică din timpul zilei, cât de mult am stat pe loc, cât m-am mișcat, cât a fost efort intens. Cu mențiunea că mă bazez pe un ceas Garmin pentru toate datele legate de antrenamentele sportive – Oura nu este făcut pentru așa ceva, ci doar pentru un overview. Este important să faci mișcare peste zi și ne afectează somnul, dar nu este făcut pentru a aduna informații detaliate.

EXPERIMENTE

Uite câteva dintre lucrurile cu care am experimentat pentru a-mi îmbunătăți somnul, pentru că degeaba aduni date dacă nu faci nimic cu ele:

Orele de culcare și trezire. Atunci când mă culc și mă trezesc prea devreme (înainte de 6, cum eram obișnuită), chiar dacă îmi iau cele 9 ore de somn, corpul meu nu-și ia aproape deloc REM sleep, care este esențial pentru creier (memorie și creativitate) și, în cazul meu, este predominant dimineața, după 6.

Când fac antrenamentele grele și când iau cina. Aici am văzut cel mai mare impact. Eram obișnuită să ajung acasă seara la 9-10, după o zi grea de muncă încheiată printr-o alergare, să fac un duș, să mănânc și să mă culc direct. Asta avea un efect groaznic asupra corpului, fiindcă aproape toată noaptea stătea și scădea temperatura corpului după antrenament, respectiv digera mâncarea, în loc să-și vadă de procesul de vindecare. Cel mai scăzut puls ajungeam să-l am cu vreo oră înainte de trezire – era insuficient timp pentru a mă odihni și reface. Are și corpul nostru o limită, nu poate face multitasking pe toate procesele. Întâi am testat cu ora la care fac sport și tipul antrenamentelor (am mutat dimineața antrenamentele intense), însă de departe cel mai mare impact l-am avut atunci când am redus porțiile de la cină și am încetat să mă culc imediat după ce mănânc. Dacă las să treacă minim 2 ore de când am luat cina și până mă culc, se vede clar cât de rapid îmi scade pulsul peste noapte și ajunge la un minim, respectiv cât de mult crește HRV-ul.

Ce și cât de mult mănânc la cină. Am testat ba cu mese vegane, ba fără gluten, ba doar fructe, ba fără alimente procesate (snacksuri) și fără zahăr (la carne am renunțat de 9 ani, citește asta dacă te bate gândul). Am testat toate variantele și combinațiile care mi-au trecut prin cap sau le-am găsit pe Reddit (această eternă și fascinantă sursă de inspirație). Cu cât mâncam alimente mai puțin procesate și în cantități mai mici, cu atât aveam un “scor” mai bun peste noapte: scădea pulsul mai mult și mai rapid în noapte, creștea HRV-ul, nu-mi creștea temperatura, îmi luam suficient de mult Deep și REM sleep etc.

Orele la care-mi beau cafeaua. Dacă rămân la cafeaua mea neagră, fără lapte sau zahăr, făcută acasă, pot să beau liniștită până la 13:00 – aia este limita la care nu-mi afectează somnul. Dacă beau cafea mai târziu de atât sau beau satana cafelelor (ness frappe ca la greci, with sugar and milk please), îmi bubuie pulsul noaptea și nu-mi iau deloc deeep sleep.

Lumina și zgomotul. Este groaznic cât de multă poluare este în București – și includ aici sursele de lumină și zgomot. Când fac beznă complet în cameră și închid geamul (sau – și mai evident – în nopțile petrecute la munte), mă odihnesc incomparabil mai bine. Celelalte surse care îmi dau somnul peste cap sunt gadgeturile. Am început să tai orice înseamnă telefon, laptop sau televizor cu o oră înainte de somn. Am setat displayul la telefon astfel încât să stea în permanență displayul pe Night Light (scoate din lumina albastră), dar tot e mai bine când îl elimin complet înainte să mă bag în pat. Am mai observat că la mine diferă enorm efectul și în funcție de activități: dacă mă joc pe calculator sau citesc ficțiune, impactul este destul de scăzut. Pe de altă parte, dacă stau să citesc înainte de somn cărți sau articole de non-ficțiune, mail-uri, mesaje primite pe chat sau, cel mai rău, știri, impactul asupra somnului este îngrozitor și pulsul rămâne extrem de ridicat.

Activitatea fizică ușoară. În primăvară, cât am stat cu toții în case, mi-a scăzut enorm scorul de la Oura din cauză că n-am mai mers pe jos. Am făcut zilnic în casă o oră de exerciții cu greutatea corpului sau cu greutăți mici, dar e incomparabil cu activitatea mea dintr-o perioadă normală, când merg în medie peste 13,000 de pași pe zi (și asta în zilele când nu alerg).

Cât costă? Nu e deloc ieftin. Prețul începe la 314 €, au mai multe modele, inclusiv unul cu diamante, dacă ai astfel de preferințe. Noi ne-am luat variantele Balance și Heritage pe negru. A durat aproximativ o lună de când l-am comandat și până când a ajuns (trei săptămâni până l-au livrat efectiv + încă o săptămână livrarea din altă țară din UE). Este un preț destul de ridicat, tehnologia fiind relativ nouă (Oura s-a lansat în 2013), însă în timp cu siguranță va scădea și astfel de gadgeturi vor deveni mai accesibile.

De ce nu folosesc brățară sau ceas pentru monitorizarea somnului? Sunt două motive. Unul este legat de acuratețe: la ora actuală, Oura este mai precis decât un ceas sau o brățară (dar nu mai precis decât un dispozitiv special pentru cei cu probleme de somn, precum apneea). Celălalt motiv este legat de confortul din timpul somnului (mi s-a întâmplat să dezvolt iritații ale pielii atunci când am dormit cu ceas sau brățară, pe când inelul nici nu-l simt).

CONCLUZII

Pentru mine, Oura a fost una din cele mai utile achiziții din ultimii ani. După ce văd clar, cu date, ce efect are fiecare lucru asupra corpului, mi-e mai ușor să-mi schimb stilul de viață și nu prea-mi mai vine să-mi bat joc, să mă mint singură că ar fi ok. Asta nu înseamnă că am un program extrem de restrictiv sau că nu mai consum absolut nimic ce știu ce-mi face rău. Diferența este că se întâmplă mult mai rar, mă bucur de ele mai mult decât înainte și mi le asum.

Pe de altă parte, cred că cei care ar avea cea mai mare nevoie de așa ceva sunt fix cei care nu realizează importanța somnului sau le lipsește o recalibrare pe factori de cantitate și calitate. Mi-ar plăcea să existe mai multă educație în societate pe tema asta și să dispară miturile de genul “dorm ca un bebeluș după ce consum cafea / alcool” (și eu credeam asta, dar toate datele arată că dormeam extrem de prost).

În acest moment, cei care investesc într-un tech wearable precum Oura sunt cei care deja și-au optimizat enorm stilul de viață și acum lucrează la a mai îmbunătăți niște procente extrem de mici. Inelul este un moft. Nu ai nevoie de așa ceva ca să începi să faci schimbări și poți vedea rezultate evidente și fără astfel de investiții.

Pe viitor, dacă nu cumva deja se întâmplă asta în unele locuri, corporațiile își vor împinge angajații să fie atenți la stilul de viață, la somn, mișcare și stres, și vor monitoriza aceste lucruri adunând date cu astfel de wearables. Un angajat mai sănătos este și un angajat mai productiv și creativ, este în interesul angajatorilor să-i împingă spre un stil de viață mai sănătos. Iar firmele care fac asigurări de sănătate oferă abonamente mai scăzute pentru angajații care au grijă la astfel de lucruri față de cei care consumă junk food și nu fac deloc sport.

RESEARCH

Eu am fost convinsă să-mi cumpăr după ce l-am văzut în “viața reală” la Andrei Roșca și chiar am povestit un pic despre asta în episodul podcastului înregistrat împreună. Andrei are și el două episoade de podcast foarte bune despre cum ne putem îmbunătăți somnul și îți recomand să începi cu ele: unul cu lucruri de bază și unul nivel avansat.

Extra resurse unde poți învăța despre rolul somnului în sănătatea și longevitatea noastră:
Why We Sleep, de Matthew Walker, om de știință (cercetător specializat în neurologie și psihologie) care a petrecut mare parte din carieră studiind știința somnului și a compilat cele mai noi cercetări privind importanța sa.
Lifespan: Why We Age and Why We Don’t Have to, de David Sinclair.
– Interviul lui Joe Rogan cu Matthew Walker (în engleză).
– Seria de interviuri ale dr. Peter Attia cu Matthew Walker (engleză).

Mai poartă Oura și: Matthew Walker – autorul cărții Why We Sleep, Peter Attia – medic specializat pe știința longevității și performanță, Jack Dorsey – co-fondatorul și CEO-ul Twitter, Ben Greenfield – autor, atlet, antrenor specializat în sporturi de anduranță, David Sinclair – biolog, autorul cărții Lifespan.

Aici poți găsi extra info despre Oura:
– Oura a făcut un parteneriat cu NBA și jucătorii vor purta inelele pentru a aduna date care să-i ajute în lupta cu coronavirus: The story behind the ring that is key to NBA’s restart (1 iulie 2020).
– Există o serie de dovezi științifice (fază super incipientă) că Oura poate detecta dacă cineva se îmbolnăvește cu COVID-19 cu până la 3 zile înainte de apariția simptomelor: Smart ring detects COVID-19 early signs (4 iunie 2020).
– GQ: The Business of Sleep (31 martie 2020)
– Wired: Oura Ring Review (6 septembrie 2020)
– Site-ul oficial: OuraRing.com.

Câteva screenshots din aplicație, din zile diferite, și o poză ca să îți dai seama cât de mare e pe mâna mea:

Dacă ai orice fel de extra curiozități, lasă-le în comentarii mai jos.


1 Comment

  1. Fantastic review! Pe mine m-ai convins. happy

Leave a Reply