New year, new me: despre formarea de obiceiuri (spoiler: nu există niciun secret!)

Acest text a fost întâi trimis celor abonați la newsletterul meu, Cristina’s Friday Read. Dacă vrei să primești mai multe resurse de acest gen, te poți abona de aici.

„Auoleu, nu încă un articol despre habits!”

Da, știu, este un super-clișeu: cum facem trecerea dintre ani, cum răsar zeci de materiale de „how-to” pe subiectul ăsta.

Nu știu dacă se mai poate spune ceva nou sau original pe tema formării de obiceiuri, așa că în articolul de azi o să împărtășesc câteva idei care m-au ajutat pe mine personal atunci când am vrut să-mi formez un obicei nou și să mă țin de el, precum și cele mai mari capcane în care am picat.

Ca să-ți faci o idee, uite câteva din obiceiurile pe care mi le-am format în ultimii ani: am început să citesc – înainte nu citeam deloc, nici măcar o carte pe an (da, știu, rușinos), iar acum citesc zeci de cărți / an – și aplic lucrurile citite. Am început să fac sport – înainte stăteam cu fundul pe scaun ore întregi, în fața unui laptop sau în mașină, iar acum fac în medie peste 13.000 de pași pe zi și pot să ies oricând pe ușă și să alerg un semi-maraton montan. Am început să meditez, ceea ce mi-a crescut enorm puterea de concentrare și mi-a scăzut anxietatea.

Pe lângă experiența personală, am lucrat (ca Change Strategist) cu mulți oameni pe obiective legate de formare de obiceiuri – de la cele menționate mai sus, la obiective financiare, legate de scris, somn sau screen time. Asta m-a ajutat și mai mult, fiindcă mi-a oferit mai multe perspective pentru a vedea ce funcționează și ce nu funcționează.

Iar dacă rămâi cu un singur lucru din tot ce citești azi, sper să te ajute cel mai mult ce am scris la punctul 6.

1. Este ăsta obiectivul aparent sau obiectivul real? (sau puterea lui „de ce” )

Să spunem că pentru 2022 mi-am propus să încep să merg la sală și, ca să adaug un strat de „accountability„, sunt pe cale să-mi fac un abonament la Worldclass pe mai multe luni. Este ăsta un obiectiv aparent sau e obiectivul real, cel final? (întreb pentru un prieten, evident ).

Dacă nu îmi este clar obiectivul real, cel aflat la rădăcină, există șansele ca obiectivul aparent să nu reziste în timp – că încerc să-l construiesc pe o fundație șubredă.

Cum le diferențiez? Cel mai simplu mod să investighez este folosind întrebarea „de ce” – sap cu ea până mă blochez. Adică am ajuns la obiectivul real atunci când realizez că mă învârt în cerc în jurul aceluiași răspuns.

Ok, revenim la exemplul cu sala. Când încep să sap și să mă întreb de ce vreau cu adevărat să fac asta, realizez că de fapt vreau doar să încep să ies din casă. De ce vreau să încep să ies din casă? Fiindcă mă simt foarte singură atunci când stau toată ziua acasă. De ce mă simt singură? Fiindcă meeting-urile pe Zoom nu reprezintă o conexiune la calitate satisfăcătoare pentru mine. Deci obiectivul real, de fapt, este să-mi bifez nevoia de conexiune offline, adică la o altă calitate.

Acum că am ajuns la rădăcină, poate îmi dau seama că există moduri mai ușoare de a-mi atinge acel obiectiv. Aș putea să îmi modific programul astfel încât să particip mai des la alergările cu grupul 321sport sau să îmi pun în calendar mai puține Zoom-uri și mai multe întâlniri live.

Există în continuare șansele să mă păcălesc singură? Evident. Poate de fapt nu am ajuns la obiectivul final sau nu este ăsta cel mai bun mod de a-mi satisface acea nevoie de conexiune – dar măcar sunt mai aproape de adevăr și devine un experiment, o ipoteză de testat.
​

2. Clarific dacă e obicei, proiect sau arie de întreținut

Există proiecte, există obiceiuri și există arii de întreținere.

Un proiect este ceva la care lucrez în mod activ și acționez constant, definit de un timeline / deadline (se întinde pe o perioadă de timp definită) și care are un obiectiv final clar (cum știu că am încheiat proiectul?).

Un obicei este ceva ce vreau să mă definească, să ajung să fac în mod inconștient, nu ceva ce decid în fiecare zi. Este diferența între a alerga vs a fi alergătoare, a mă trezi devreme vs a fi genul de persoană care se trezește cu găinile.

O arie de întreținut este ceva ce mă simt responsabilă să întrețin la anumite standarde de-a lungul timpului, există o presiune să fac performanță, dar nu am un obiectiv clar final.

„Vreau să fiu sănătoasă” este ceva vag, reprezintă mai degrabă o arie de întreținut – cum știu că sunt sănătoasă, cum arată sănătatea, cum o definesc? Pe de altă parte, „vreau ca până la sfârșitul anului să alerg un semi-maraton în 1:40:00” este un proiect – pentru că are un timeline clar, un milestone la care știu că am atins obiectivul, pot măsura, pot să-mi rup planul în pași intermediari.

Un alt exemplu: „Eu sunt genul de om care face mișcare” este identitatea mea văzută prin lentila unui obicei dar, dacă dau zoom-in, „fac mișcare zilnic” sau „fac intermittent fasting (țin post)” pot să fie exemple de obiceiuri care-mi susțin o arie (cea legată de sănătate și longevitate).

Pentru mine este important să mi le clarific și să-mi dau seama cum se leagă între ele – fiindcă uneori nu se leagă. Adică pot să alerg un semi-maraton într-un super timp, dar în același timp să nu fiu sănătoasă. Dacă lucrurile astea nu-mi sunt clare, risc să mă bullshituiesc singură.
​

3. Încep cu pași ridicol de mici

Ok, să spunem că deja știu ce obicei vreau să-mi construiesc, îmi este clară motivația, mi-am dat seama ce importanță are și ce nevoi îmi bifează.

A-mi construi cu succes un obicei nou înseamnă că îmi învăț creierul cu un pattern nou. Pentru asta, la început mă concentrez pe frecvența obiceiului – fiindcă puterea unui obicei nu stă în execuția individuală, ci în consecvență. Mă ajută mai mult să devin genul de om care meditează dacă eu meditez 5 minute pe zi – zi de zi, în loc de 2 ore pe săptămână, făcute când îmi aduc eu aminte.

Așa că încep prin a-mi stabili un obiectiv mic. Care e cel mai mic pas pe care-l pot face – chiar și în cele mai proaste zile, când n-am niciun chef și sunt aliniate toate astrele împotriva mea?

Este important să fie ceva banal, extrem de ușor de făcut, ca să n-am nicio scuză.

Fiecare acțiune este o cărămidă pentru o fundație nouă – pentru genul de persoană care vreau să devin. De fiecare dată când îmi propun un obicei care nu-mi iese (indiferent de motiv), eu interpretez asta ca pe un vot împotriva încrederii în mine. Încep să-mi spun că nu sunt genul de om care să se țină de ceea ce-și propune – și am dovezi!

Dacă tot anul trecut am făcut sport în total de 5 ori, nu îmi voi propune ca începând de anul ăsta să fac o oră pe zi, că o s-o dau în bară. Ca să-mi cresc treptat încrederea în mine, mă asigur că încep cu ceva ridicol de mic (ex: 6 minute de exerciții / zi, 3 flotări, 5 kettlebell swings, 2 minute de meditație etc.).
​

4. Cum mă asigur că-mi iese?

Hai să trecem la lucruri mai „tehnice”.

Mi-e clar că vreau să mă concentrez pe pași mici și consecvență, iar de mâine mă apuc de obiceiul nou.

Primul lucru pe care-l fac este că mi-l trec în Google Calendar – și îl setez astfel încât să fie recurent. Adică se repetă zi de zi și îmi blochez dinainte timp pentru asta, ca să mă asigur că nu este dat la o parte de alte lucruri care apar (mereu apare ceva).

Fie îl pun mereu la aceeași oră, fie îi găsesc o ancoră, adică îl leg de ceva ce fac deja, ca să-mi fie ușor să-l integrez în rutină (ex: putem să începem să medităm imediat după ce ne-am spălat pe dinți dimineața. evident, eu sper că ne spălăm pe dinți în fiecare dimineață… ).

Tot din seria „optimizat mediul înconjurător”, încep să reduc numărul de decizii pe care le am de luat, ca să-mi fie ușor să fac obiceiul ăla nou. Clarific pe ce traseu mă duc la sală, unde parchez, cu ce mă îmbrac, ce beau, ce mănânc înainte. Îmi pregătesc bagajul de sală în seara de dinainte, am grijă să am încălțămintea curată, să am suficiente haine, poate îmi comand câteva perechi de ciorapi sport în plus.

Ideea din spate este că fiecare micro-decizie pe care o luăm ne consumă din voință. Pe măsură ce trece din zi și suntem stresați de stimulii la care ne expunem, cu atât voința noastră și puterea de auto-control se consumă mai repede. Seara ne întoarcem epuizați acasă și nu mai avem energie pentru altceva în afară de Neflix & chill, deși ziceam că ieșim să alergăm. Creierul ar mai fi avut nevoie de puțină energie pentru a putea face alegeri mai bune – și așa ajungem să ne ducem spre alegerile ușoare și proaste.

Privind invers, mă asigur că îmi este cât mai dificil să fac ce nu vreau să fac. Arunc junk-food-ul din casă ca să nu am la îndemână, seara îmi las telefonul pe silent în altă cameră, dezinstalez aplicațiile de social media de pe el etc.

Încă ceva. Există varianta ca noi oamenii, ca sppecie, să nu fim construiți să avem anumite obiceiuri legate de mișcare fizică. Adică să nu devină niciodată ușor sau natural să alergăm zi de zi, de exemplu. Sau să nu ne dorim să stăm la căldură sau să mâncăm lucruri dulci – tot din rațiuni legate de evoluție și supraviețuire.

În Exercised, Daniel Lieberman (antropolog/biolog la Harvard) spunea că:

„Stated simply, we evolved to be as inactive as possible. Or to be more precise, our bodies were selected to spend enough but not too much energy on nonreproductive functions including physical activity.”

„Because we never evolved to be inactive and out of shape, the adaptations that make physical activity feel rewarding and become a habit develop only after the several months of effort it takes to improve fitness. Slowly and gradually, exercise switches from being a negative feedback loop in which discomfort and lack of reward inhibit us from exercising again to being a positive feedback loop in which exercise becomes satisfying. So, yes, exercise can become more rewarding and fun. But let’s not deceive ourselves or others. No matter what we do to make exercise more enjoyable, the prospect of exercising usually seems less desirable and less comfortable than staying put. Every time I plan to exercise, I first struggle to prevail over instincts to not exercise. Afterward, I never regret it, but to overcome my inertia, I usually have to figure out how to make it seem necessary.”

​

5. Importanța monitorizării („What gets measured gets managed” )

Pentru tracking folosesc clasica metodă a lui Jerry Seinfeld – Don’t break the chain.

În anii ’90, înaintea unui show de stand-up, Seinfeld a fost abordat de un programator care l-a întrebat dacă are vreun sfat pentru un stand-up comedian tânăr, aflat la început de drum. Seinfeld i-a răspuns că pentru a deveni un stand-up comedian bun are nevoie să înceapă să facă glume mai bune și, ca să facă glume mai bune, are nevoie să scrie în fiecare zi. Atunci a povestit ce tehnică folosește el pentru a găsi motivație să scrie chiar și atunci când nu are chef: a făcut rost de un calendar mare de perete, unul pe tot anul, și un marker roșu. În fiecare zi în care își făcea targetul de scris, desena un X roșu peste ziua respectivă. Câteva zile mai târziu, avea un lanț de X-uri care se făcea din ce în ce mai lung și nu dorea să-l întrerupă. “You’ll like seeing that chain, especially when you get a few weeks under your belt. Your only job next is to not break the chain. Don’t break the chain.”

Când mă apuc de un obicei nou, printez calendarul ăsta făcut de Austin Kleon ❤️ și îl pun (cu un pix) undeva unde pot să îl văd în fiecare dimineață după ce m-am trezit. Pe frigider, oglinda de la baie, lângă cafea – locuri de genul ăsta. Iar în fiecare dimineață bifez dacă am făcut sau nu obiceiul în ziua anterioară.

Mă concentrez pe a face doar acel obicei timp de 30 de zile, zi de zi, fără excepție. Dacă ratez o zi, iau numărătoarea de la 0, n-o iau de unde am rămas înainte de ziua de pauză – ca să mă doară suficient de tare că am întrerupt lanțul ăla.

Nu schimb pe parcurs targetul stabilit inițial. Vreau să bifez alea 30 de zile în lanț, adun date pe parcurs și analizez eu la final ce a mers bine și ce nu. Este ceva super important, fiindcă de multe ori mă trezesc cu o voce în capul meu care-mi spune că e prea ușor și că pot duce mai mult de atât. It’s a trap!

Un alt mod prin care mai risc să-mi pun bețe-n roate este atunci când pornesc cu mai multe obiceiuri noi.
​

6. Cea mai mare capcană: „hai să mai citesc un pic despre asta”

Tot legat de încrederea în noi – este ceva despre care chiar am scris recent pe grupul 0+ (ZeroPlus) de Facebook – o capcană uriașă este atunci când tot adun info pe un subiect și nu aplic.

Degeaba citesc 50 de cărți despre un obicei pe care vreau să mi-l construiesc, valoarea informației pe care o acumulez este 0! Doar acțiunea contează, adică ceea ce fac în viața reală. Mai bine citesc un singur articol și încep să-l aplic.

Cu cât acționez mai târziu, cu atât o să îmi fie din ce în ce mai greu să încep, fiindcă se întâmplă două lucruri:

Pe de-o parte, apare o rezistență la informație nouă, un fel de desensibilizare. Am tot citit și am acumulat informație, ceea ce îmi lasă impresia că știu și încep să am nevoie de o doză de dopamină din ce în ce mai mare – informații mai noi, variate, strălucitoare. Ignor principiile de bază și caut Sfântul Graal, am impresia că există alte informații care mie îmi sunt ascunse în mod intenționat.

Al doilea lucru care se întâmplă: prăpastia dintre câte știu și câte aplic duce la o presiune mai mare („uite cât am investit deja în a acumula info, deci trebuie să aplic perfect!” ) și, automat, o lipsă de încredere în mine mai mare. Cu cât aștept mai mult, cu atât o să-mi fie mai greu să mă apuc.
​
Alte potențiale capcane:

• Să mă bazez numai pe date.
• Să lucrez doar cu emoțiile mele și fără date. Da, e nevoie de un echilibru.
• Să aștept condiții favorabile ca să mă apuc. Condițiile ideale n-o să apară niciodată, pot eu să aștept la nesfârșit.
• Să mă învinovățesc dacă am o zi proastă, când a intervenit ceva care mi-a dat planurile peste cap sau am fost prea stresată. Întotdeauna apare ceva, important e să învăț din asta și să nu mă blocheze și a doua oară.
• Să am numai zile proaste – înseamnă că am prea puțin focus pe parcursul anului.
• Să subestimez cât de importante sunt toate aceste lucruri: dorința de a mă schimba, răbdarea, planul și flexibilitatea (capacitatea de a mă adapta).
• And last but not least: nu vreau să subestimez cât de importanți sunt oamenii din jurul meu. Sunt media celor de care mă înconjor: soț, prieteni, cei cu care aleg să lucrez și să interacționez. Degeaba mă apucam eu de toate obiceiurile enumerate mai sus, că nu aveam nicio șansă să mă țin pe termen lung dacă nu eram înconjurată de oameni care lucrează la rândul lor cu cu ei. Oamenii mediocri m-ar trage și pe mine în jos – dacă ei nu pot (sau nu vor) să fie mai buni, dacă ei nu vor să se trezească devreme, să mănânce mai sănătos, să facă mișcare, să învețe lucruri etc, o să-mi spună (direct sau indirect) că nici eu nu pot și o să mă saboteze.

Mai multe resurse care m-au ajutat:

• Cartea lui James Clear rămâne de bază. Am citit mai multe cărți despre habits și în continuare asta este prima pe care o recomand, mi se pare suficientă – și e cea mai pragmatică: Atomic Habits.
• ❤️ Acest articol minunat scris de Brad Stulberg și Steve Magness: Nailing The Basics Is Simple Not Easy—The Growth Equation Manifesto.
• Episoadele astea de podcast ale lui Andrei Roșca: Despre prăpastia dintre a învăța și a acționa, Cea mai mare diferență între începători și veterani (Apropo, știi conversația asta a noastră de acum un an, despre obiceiuri? eu zic că e evergreen.).
• Există și opțiunea să lucrezi cu un Change Strategist sau un coach pe un obiectiv legat de formare de obiceiuri – mie asta mi-a accelerat cel mai mult dezvoltarea.

„You don’t rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems.” (James Clear)

Dacă ai ajuns să citești până aici, îți mulțumesc și sper că ți-ai luat cel puțin o idee utilă din ce am scris. Mă întreb:

1. Ce obicei ai vrea să-ți construiești și care este motivul din spate?
2. Ai un insight pe care-l vei aplica de acum înainte?

Lasă-mi răspunsul tău în comentarii

Acest text a fost întâi trimis celor abonați la newsletterul meu, Cristina’s Friday Read. Dacă vrei să primești mai multe resurse de acest gen, te poți abona de aici.