Cum să facem mai mult sport – principii pentru perfecționiști & ultra-ocupați

Acest text a fost întâi trimis celor abonați la newsletterul meu, Cristina’s Friday Read. Dacă vrei să primești mai multe resurse de acest gen, te poți abona de aici.

Mai avem doar două luni din 2022. Știi ce se va întâmpla la finalul acestor două luni? O să fie tradiționala explozie de articole / videouri / posturi de social media despre cum să facem mai multă mișcare în noul an.

Și pentru că nu văd de ce am aștepta 2023-ul ca să ne apucăm de asta, ghici despre ce vorbim în newsletterul de azi. Well, ok, n-ai de ce să ghicești, că deja ai văzut în subject line: vorbim despre cum să facem mai multă mișcare.

Reiau pe scurt relația mea cu sportul, pentru cei care n-o știu: Am făcut mult sport în copilărie, de toate felurile, de la gimnastică la atletism, înot etc. După liceu m-am luat cu munca și am trecut la extrema cealaltă, de workaholică sedentară 100%. Conduceam mii de km prin țară în fiecare săptămână, iar când nu conduceam sigur mă găseai cocoșată în fața calculatorului (n-aveam luxul laptopurilor încă). Ah, și beam mult alcool. Mă simțeam mai rău acum 10 ani decât mă simt acum, la aproape 35.

După multe încercări eșuate (și frustrante) de a mă reapuca de făcut mișcare, într-un final mi-a și ieșit. Cu alergarea. M-am reapucat pe 14 februarie 2015 și, datorită lui Radu Restivan și a grupului 321sport, nu m-am mai lăsat de atunci. Sportul este acum parte esențială din rutina mea: alerg constant, iubesc în special alergările montane pe distanțe lungi-ish, și nu trece zi fără să fac minim 10 000 de pași.

Și fiindcă vreau să-i ajut și pe alții să facă mișcare – într-un mod potrivit și sustenabil pentru ei – acum țin tura de începători la 321sport și am lucrat 1-la-1 cu zeci de oameni care aveau obiectiv să facă mișcare – mulți dintre ei ducând vieți extrem de ocupate (și și-au construit obiceiul happy poți vedea aici cum a fost experiența pentru ei).

Cu alte cuvinte, am multiple perspective: ce am testat pe propria-mi piele în toți acești ani, experiența clienților mei și documentarea făcută prin cărți și cursuri.

Nu mă apuc acum să dau sfaturi legate de exerciții specifice sau programe de fitness, dar am câteva principii care sper să te ajute să faci mai multă mișcare.

Ok, hai să începem:

1. Perfecționismul este cel mai mare inamic.

Ne apucăm să facem mișcare – indiferent de ce înseamnă asta (mers la sală, crossfit, pilates, yoga, alergare, bicicletă, înot etc), dar avem zile în care ni se dă peste cap planul. Intervin diverse angajamente la muncă sau cu familia sau pur și simplu ne simțim obosiți, ceea ce ne împiedică să facem antrenamentul dorit. Fie nu putem face sport fix atunci când ne-am propus, fie avem nevoie să facem mai puțin timp / volum decât voiam.

Avem așteptarea să nu ne doară nimic, să nu transpirăm, să avem antrenamentul perfect, nivelul perfect de energie, somnul perfect, alimentația perfectă, iar când nu se întâmplă (și niciodată nu se întâmplă, fiindcă așa e în viață, mereu intervine ceva) ne lăsăm descurajați.

Perfecționismul ăsta duce la o prăpastie între așteptările noastre și realitatea de pe teren, ceea ce ne taie din motivație și ne împiedică să ne luăm beneficiile. Ajungem să ne frustrăm, ne stresăm, ba chiar renunțăm complet să mai facem sport. Stupid, nu? happy E mai bine să facem un pic de sport decât să ne lăsăm descurajați de faptul că n-avem antrenamentul perfect. Niciodată n-o să-l avem. Și ce dacă? Nu e ca și cum vrem să ne facem cu toții olimpici.

2. Începem cu concluzia și decidem micro-obiectivele până acolo.

Ok, scopul nostru nu este să devenim (cu toții) olimpici, dar totuși care e? Hai să decidem care e Steaua Nordului pentru noi și s-o traducem în niște activități concrete pe care le facem constant pentru a avea un simț al progresului.

De exemplu, dacă zicem că vrem să avem fittest body ever sau să fim sănătoși, cum arată și ce înseamnă asta în practică? Ce activități vor contribui? Cum măsurăm? Ajută alergarea la acel fittest body sau există alte lucruri pe care le putem face și ne-ar ajuta mai mult? „Vreau să fiu mai activ” sună bine în teorie, dar în practică avem nevoie să traducem în chestii de genul „Voi merge pe jos 20 minute după masa de prânz” sau „Voi face o plimbare cu bicicleta în fiecare duminică dimineață„.

Pentru mine este important să rămân independentă la 80+ de ani, mă sperie gândul că mulți oameni se deteriorează (fizic și cognitiv) cu mult timp înainte de a muri. Pornind de aici, pot să fac o listă cu ce activități vreau să mai fiu în stare să fac la vârsta aia și fac reverse engineering – la ce am nevoie să lucrez acum? (dr. Peter Attia are un episod de podcast mișto în care discută despre Centenerian Olympics, înregistrat cu Tim Ferriss în 2019).

Scurtă paranteză aici: dacă ai prea multe kg extra și vrei să slăbești, o să ai un impact mai mare dacă te concentrezi pe nutriție întâi (calitatea caloriilor, mărimea porților și când mănânci – variații de forme de fasting). Evident, mișcarea ajută și ea, nu e chiar irelevantă, dar dacă o faci prioritară este posibil să te accidentezi.

3. Orice este mai bine decât nimic.

Este mai bine să ne apucăm cât mai rapid de făcut mișcare, sub prima formă care ni se pare ok cu informațiile pe care le avem, să ne luăm feedback și schimbăm pe urmă din mers. Vorba aia: nu poți schimba direcția unei mașini parcate. Apucă-te de treabă, vezi ulterior ce schimbi.

Și tot pe același principiu, este mai bine să alergăm 400 de metri decât 0. Este mai bine să facem o flotare decât niciuna.

Eu la prima mea alergare nu am rezistat nici 5 minute, iar acum poți să mă lași să alerg ore în șir pe cărări montane. La început n-aveam echipament (eram îmbrăcată în bumbac din cap până în picioare), n-aveam ceas, n-aveam nici măcar încălțămintea potrivită – drept urmare, m-am ales în timp record cu unghii negre. Dar am învățat și am ajustat pe parcurs. Dacă așteptam să citesc zeci de cărți despre cum să fac sport perfect, să urmez un curs despre asta sau să-mi fac programul perfect de antrenamente, puteam să aștept mult și bine.

4. Sportul este un meta-habit.

De multe ori începem să facem sport din motive legate de fizic, dar pe termen lung ne ținem pentru beneficiile mentale. Endorfine, mai puțin stres, mai multă încredere în noi, devenim mai conectați la corpul nostru, plus toate conexiunile sociale (eu una am acces datorită sportului la niște cercuri sociale foarte mișto și variate, diferite față de cele în care mă învârt în mod normal).

Și mai e o chestie: sportul funcționează precum o piesă de domino care ne lovește pe toate planurile: ne apucăm să facem sport și, treptat, începem să ne reglăm și cu alimentația, și cu somnul. Că e frustrant să continuăm să facem sport și să vedem cât de puțin progresăm dacă nu dormim bine și dacă mâncăm prost.

(Poate la un moment dat o să povestesc cum nu m-am mai atins deloc de alcool din 2016, că am niște povești amuzante cu oameni care nu pot concepe ideea asta, le dă cu eroare. „Cum adică, nu bei alcool deloc, deloc?”. Yup.)

5. Schimbarea constă într-o serie lungă de pași mici.

În speranța că ți-ai revenit după șocul veștii că nu m-am mai atins de alcool de vreo 7 ani, să trecem mai departe la următoarea idee: Schimbarea rareori înseamnă salturi uriașe și radicale – alea sunt mai degrabă excepțiile decât regula. Dacă avem așteptarea să ne schimbăm radical obiceiurile peste noapte, ne vom auto-sabota, fiindcă este un mindset diferit de cel necesar.

Ce ajută aici: să schițezi (în scris, pe foaie) o scală de la 1 la 10, unde 1 este de unde ai pornit când nu făceai deloc mișcare (cea mai sedentară perioadă a vieții) și 10 este maximul unde vrei să ajungi. Atenție, nu uita că nu vrei să mergi la olimpiadă, nu faci performanță. Deci este un 10 personalizat, individual – cu costurile de timp cu care ești TU ok, să fie sustenabil și să nu existe riscul să te accidentezi. Unde ești acum pe această scală? Cum arată în mare pașii intermediari pe care-i poți face pentru a te apropia de 10?


6. Arată-mi calendarul și-ți voi spune ce este important pentru tine.

În sport este mai important să fim constanți decât să facem sport rar și perfect (Degeaba mergem la sală câte 3 ore pe zi toată luna ianuarie dacă după aia nu mai mergem deloc tot restul anului). Avem nevoie să ne concentrăm pe a ne construi rutina, a construi obiceiul. Și totul începe prin a ne trece activitatea recurent în calendar. Dacă ceva este în calendarul nostru, are mai mari șanse să se întâmple – chiar dacă nu se întâmplă de fiecare dată când ne propunem.

Ne descurcăm mai bine cu lucrurile urgente și non-importante decât cu cele care nu sunt urgente, dar sunt importante, precum sportul. De asta este important să ne facem timp pentru asta, să trecem în calendar și să ne punem limite care ne ajută să ne și ținem de sport, ca să nu lăsăm agenda altora (aparent întotdeauna urgentă) să ne dicteze prioritiățile.

7. Este ok să ne folosim de puterea grupului și a competiției.

Una din cele mai limitative idei pe care o putem avea este aceea că trebuie să facem sport singuri, din proprie inițiativă, cu entuziasm, fără alți oameni, fără să ne lăudăm pe social media. Adică să facem mișcare doar de dragul mișcării. Ceea ce este o idee minunată în teorie, însă în practică există puțini oameni pe lumea asta care sunt capabili să se motiveze solo – ei sunt mai degrabă excepția.

Sportul e greu ca naiba. Nu e deloc plăcut, mai ales la început, mai ales când suntem varză la asta, când ne dor toate organele pe care nici nu știm să le numim și nu ne găsim respirația.

Cei mai mulți dintre noi avem nevoie de oameni care să fie martori la progresul nostru. Avem nevoie de un grup care să ne țină responsabili dacă tragem chiulul și să ne motivăm reciproc. Avem nevoie să ne lăudăm pe Strava că am făcut mișcare și să primim kudos. Avem nevoie să punem story-uri cu Garminul și să arătăm câți pași am făcut și azi. Da, avem nevoie de competiție – stă la baza evoluției noastre ca specie și este cât se poate de sănătoasă (deși uneori poate scoate și lucruri urâte din noi – vezi maladaptive competitiveness – aia e forma nedorită de competiție).

De ce să nu ne folosim de felul în care funcționăm ca oameni pentru a putea atinge obiectivul dorit? De ce ne punem bețe-n roate având așteptarea să facem mișcare doar fără vreo motivație externă? Până la urmă, scopul nostru este să facem mișcare, nu? Hai să ținem ochii pe obiectiv și să nu ne mai punem filtre inutile de dificultate.

Apropo de grupuri și competiție:

  • Pentru cei din București care vreți să începeți să alergați: hai la alergările 321sport. Ne găsești în fiecare marți, la 19:30, la intrarea în parcul Herăstrău (statuia lui Charles de Gaulle). În această perioadă mai lipsesc fiindcă se suprapune cu cursurile de la master, dar vin de fiecare dată când am ocazia. Și chiar dacă nu sunt eu, sunt prezenți cei din cercul meu: Bărbatul, prietenii apropiați. Avem tură de începători (3 km – mers + alergare), dar și ture mai lungi (7 și 10 km). Poate veni oricine, fără înscriere, gratuit.
  • Pentru cei din București care deja alergați: pe 5 noiembrie se ține Cupa Alergării, o competiție fun organizată tot de 321sport, cu mai multe probe de alergare, toate ținute pe pista de atletism Lia Manoliu. Să nu vă înscrieți, ca să am eu mai multe șanse să câștig. tongue Joke aside, astea sunt ultimele zile de înscriere (până luni, 31 oct) și sper să ne vedem acolo. Înscrierea constă într-o donație de 50 de lei către Asociația Zi de Bine (se face direct din formularul de înscriere).
  • Și neapărat să asculți episodul meu de podcast cu Radu Restivan, fondatorul grupului 321sport. Vorbim despre cum s-a apucat de sport, cum se luptă el cu presiunea de a scoate timpi performanți (deși misiunea lui este să încurajeze oamenii să se apuce de sport, nu să fie el G.O.A.T.), cum putem încuraja sportul în România și multe altele.

Revenind la caprele noastre.

8. Uneori este bine să facem sport și fără extra-stimulare.

Grupurile de oameni, muzica și podcasturile ne pot motiva să ne mișcăm fundul atunci când n-avem niciun chef să facem mișcare (Rammstein FTW). Și totuși…. dacă am face asta în permanență, la fiecare antrenament, am deveni dependenți de supra-stimulare. Sunt niște pârghii bune, dar hai să nu abuzăm de ele de fiecare dată. Mai ales că nici n-am mai avea oportunitatea de a ne pierde în propriile gânduri (și fix în acele momente ne lovesc tot felul de idei creative).

9. Anturajul contează.

Punctul ăsta se leagă de ce am scris mai sus cu grupul și, deși este printre cele mai importante, este și cel mai greu de implementat. Anturajul contează extrem de mult – și aici mă refer în special la jumătatea mai bună, dar și prietenii cei mai apropiați. Dacă ai acasă pe cineva sedentar și care nu vrea să schimbe asta, șansele sunt că te va sabota și te va face să-ți pierzi încrederea în tine că poți să faci ce-ți propui. Dacă ai în jur oameni pentru care nu este normal să facă sport și să aibă grijă de ei, o să-ți fie greu să rupi tu norma grupului. Tu o să vrei să mergi pe jos și ei să ia mașina. O să vrei să mergi să dai o alergare după birou și ei te vor chema la bere. Sau să Netflix & chill & comandat mâncare de pe Tazz. Dacă ați ieșit în oraș vineri seara și ați băut până târziu, n-o să ai niciun chef să te trezești a doua zi și să ieși la o tură pe munte sau cu bicicleta. Ok, uneori se poate întâmpla să te ia pe tine drept model și să-și schimbe și ei stilul de viață, dar sunt mai mari șansele să fie invers, să te tragă înapoi în confort și să facă mișto de planurile tale. „Tu, mă, să faci sport?”

10. Safety first.

Am tot scris mai sus că este important să găsim o formă sustenabilă pe termen lung pentru a face mișcare – să fim ok cu costurile de timp, dar și să avem grijă să nu ne accidentăm. Din nou, scopul nostru nu este să ne calificăm la olimpiadă sau să câștigăm competiții. Este o lecție dureroasă, pe care am tot văzut-o în jur, din păcate: mulți oameni care se apucă de sport și se compară cu cei care sunt printre cei mai buni din lume la asta, cei pentru care ăsta este jobul lor, se așteaptă să facă performanță la același nivel, și pe urmă se accidentează și stau pe bară cu lunile.

***

P.S. După cum vezi, am (în sfârșit) poză nouă de cover la newsletter – mulțumesc, Adi Bulboacă! Adi aleargă constant alături de grupul 321sport, a făcut recent primul lui maraton, în august a mers pe jos din București până la festivalul de teatru Ideo Ideis din Alexandria (92 de km, în 13 ore) șiiii… se pregătește să participe la ArcticUltra 6633 – adică 620 de km (!!!) în nordul Canadei, în februarie 2023. Îi țin pumnii în călătoria asta nebună happy (Iar cei care se înscriu la Cupa Alergării vor avea poze făcute în studioul lui înainte de competiție.)

P.P.S. Nu uita că pe 9 noiembrie ne vedem pe Zoom la book-club ca să povestim despre Four Thousand Weeks, cartea care vrea să regândim ideea de productivitate. Hai că mai ai câteva nopți în care s-o citești.

P.P.P.S., de data asta on topic: Dă un reply și spune-mi o idee cu care ai rezonat foarte tare din tot ce ai citit în acest newsletter. Trimit poze cu capre la schimb. Vielen dank!

Iar pentru toți cei care și voi ieșiți dubios în pozele în care faceți sport: I salute you.

– Cristina

Acest text a fost întâi trimis celor abonați la newsletterul meu, Cristina’s Friday Read. Dacă vrei să primești mai multe resurse de acest gen, te poți abona de aici.

VREI MAI MULT?

Completează formularul de mai jos și o să primești ceva nou de la mine din două în două vineri. Te poți dezabona oricând vrei.

PE ACEEAȘI TEMĂ

COMENTARII

Niciun comentariu

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Fill out this field
Fill out this field
Te rog să introduci o adresă de email validă.
You need to agree with the terms to proceed