Meditația în secolul 21: știință vs business (2)

Dacă nu ai apucat să citești primul articol din această serie, îți recomand să începi cu el: Cum am dat o șansă meditației și ce efecte am simțit.

Această serie de articole a fost publicată inițial pe site-ul Whisper – Center for Strategic Change în iunie 2021.

***

În trecut au existat tot felul de guru auto-declarați, șarlatani care au dat o reputație proastă meditației și au profitat de niște oameni vulnerabili – cei care probabil aveau cel mai mult nevoie de meditație. Este unul din motivele pentru care am fost sceptică atât de mulți ani în privința meditației și încă scrâșnesc dinții când aud cuvinte precum „mindfulness”.

Una din ideile importante și care pe mine personal m-au ajutat să dau o șansă meditației a fost cea că meditația nu este obligatoriu atașată de spiritualitate sau religie. Meditația este la bază un simplu antrenament al minții.

O împărțire utilă este cea oferită de Richard Davidson și Daniel Goleman, doi psihologi și neurocercetători cu experiență de câteva zeci de ani, care au studiat meditația și efectele ei asupra corpului. Au publicat o parte din rezultate în The Science of Meditation, o carte bună dacă vrei să afli mai multe despre meditație din perspectiva asta.

Cei doi au împărțit meditația pe mai multe niveluri, în funcție de cât de deep & wide este, și spun că aceste căi, deși diferă foarte mult, sunt adesea confundate între ele.

Nivelurile meditației:

1. Nivelul 1: forma cea mai pură, la cel mai intens tip de practică. Se găsește printre budiști și în rândul yoginilor tibetani.
2. Nivelul 2: forma adaptată pentru occident, în care au fost îndepărtate tradițiile spirituale care fac parte din stilul de viață al unui călugăr sau yoghin.
3. Nivelul 3: abordarea wide: o îndepărtare suplimentară de la contextul spiritual și care distribuie practicile de meditație publicului larg, într-un format ușor de utilizat.
4. Nivelul 4: formele de meditație cel mai accesibile publicului larg. Cele mai distilate, pentru a fi folosite de cel mai mare număr de oameni. Acest nivel este marcat de trenduri tip mindfulness la birou sau meditații ghidate care durează doar câteva minute.

***

Când meditația se amestecă cu businessul

În prezent avem pericolul hiperbolizării și suprasimplificării.

Au răsărit nenumărate opțiuni de aplicații de meditație ghidată, fiecare cu stilul propriu, cu diverse voci care te ghidează – inclusiv ale unor celebrități.

Cele mai populare aplicații de meditație ghidată sunt Calm și Headspace, adevărate imperii de promovat meditația, își împart între ele ~70% din piață. Sunt o uriașă mașinărie de marketing și vânzări, cu echipe mari în spate și colaborări fascinante cu celebrități și cu parteneri puternici în media. Dacă lucrezi în marketing, îți recomand să le studiezi din perspectiva asta, fiindcă este incredibil ce fac.

Partea bună este că au oferit acces publicului larg la educație și unelte care clar pot ajuta pe oricine.

Partea mai puțin bună este că au transformat meditația într-un joc care dă dependență și face oamenii să stea și mai mult lipiți de telefoane.

Amestecul între meditație și monetizare a dus la diverse denaturări ale studiilor științifice folosite pentru a vinde meditația.

Deja petrecem în fiecare zi ore întregi lipiți de ecrane, nu avem nevoie de încă un lucru care ne alimentează dependența de tehnologie. Riscul este să devină un narcotic care ascunde adevăratele cauze ale problemelor noastre, în loc să vindece de anxietatea creată de ecrane.

Avem nevoie să conștientizăm că meditația a devenit un business, cu niște investitori care au nevoie să-și scoată banii. Serverele alea costă și ele niște bani. Actorii care îți spun povești înainte de culcare sau artiștii care lansează albume de meditație? Da, și ei vând la rândul lor ceva. Echipele care fac social media sau email marketing nu fac voluntariat. Nimeni nu face nimic pe gratis, doar din bunăvoință, ca să contribuie la o lume mai bună, fiindcă nu poți să te duci să-ți cumperi o pâine lăudându-te că ești tu un bun samaritean. Și avem nevoie să conștientizăm toate aceste lucruri.

O altă capcană întinsă de aceste aplicații este ceea ce se numește paradox of choice. Avem acces la o variatate de tipuri de meditație. Nu mai suntem obișnuiți să ne concentrăm perioade lungi de timp, atenția ne fuge rapid, ne plictisim imediat și atunci căutăm varietate – fix în lucrurile care ne-ar ajuta să ne antrenăm atenția! Începem să testăm cât mai multe aplicații și să nu putem alege una singură, să ne frustrăm că poate nu am ales bine și să nu știm dacă funcționează.

Ce m-a ajutat pe mine a fost să văd aceste aplicații de meditație ghidată pentru publicul larg ca pe roțile ajutătoare de la bicicletă. Sunt utile pentru a începe, dar scopul este să mă desprind de ele la un moment dat.

***

Recalibrare: Meditația la limita dintre știință și marketing

Cum spuneam mai devreme, știința a fost folosită drept cârlig pentru a vinde mai bine, iar datele a fost distorsionate sau exagerate.

Printre altele, s-a vehiculat că meditația:

1. Reduce tensiunea arterială
2. Diminuează activitatea amigdalei – asociată cu stres și anxietate
3. Ajută să ne revenim mai rapid de pe urma hormonilor stresului, precum cortizol și adrenalină
4. Întărește sistemul imunitar
5. Încetinește îmbătrânirea și atrofia circuitelor neuronale
6. Ajută în tratamentul pentru ADHD, PTSD, diabet, cancer, probleme digestive, astm
7. Rezolvă dependențele de alcool, tutun

Aparent meditația vindecă orice boală descoperită vreodată și are o popularitate în creștere în urma acestor hiperbolizări.

Există însă multe nuanțe de gri în studiile respective și s-au mediatizat rezultate îndoielnice, care au o bază slabă. Când ne apucăm să dăm zoom-in, ne dăm seama că multe au lacune și că mai e nevoie de extra cercetări pentru a putea face niște afirmații ferme. S-ar putea ca unele din ele să se dovedească adevărate, și în același timp s-ar putea ca unele să nu reziste timpului.

Avem doar câteva zeci de ani de când este studiată și măsurată de oamenii de știință. Este cert că are aplicații pragmatice, care pot ajuta oamenii, însă beneficiile neuronale și biologice cel mai bine documentate nu sunt neapărat cele despre care auzim prin marketing sau presă.

Multe din studiile făcute pe meditație se bazează pe ce raportează oamenii – adică lucrează cu percepția lor, care poate să fie influențată ușor și depinde de starea de moment. Prin comparație, Goleman și Davidson au încercat să măsoare metrici precum activitatea cerebrală, pulsul, transpirația etc.

De asemenea, este greu de separat efectul placebo sau ce e corelație de cauzalitate. Ca să dau un exemplu concret: un studiu larg citat, despre îmbătrânirea mai lentă, a folosit un tratament foarte complex și care a inclus un anumit tip de meditație, dar a fost amestecată cu exerciții intense și o dietă specială, impactul meditației în sine fiind astfel imposibil de separat.

Însă cea mai importantă idee cu care am rămas în urma tuturor studiilor științifice legate de meditație este următoarea: Meditația este precum sportul, adică un cuvânt care captează nenumărate varietăți de practici, la fel cum sportul reprezintă o gamă largă de activități sportive.

Atât pentru sport, cât și pentru meditație, rezultatele variază în funcție de ceea ce facem și cât de mult ne antrenăm.

Experiența acumulată contează, adică durata sesiunilor, frecvența lor și de cât timp meditează cineva, precum și tipul de meditație practicat. Pe termen lung, fiecare tip de meditație are alt efect, alt „mușchi” pe care-l lucrează.

Beneficiile specifice devin mai puternice cu cât cresc și orele totale de practică, iar la unele există overlap între efecte.

La început, câteva minute de meditație pe zi au beneficii, dar nu toate cele exploatate de media. Cu cât sunt mai multe ore practicate, cu atât sunt mai mari beneficiile pe care le obținem. Adică exact ca atunci când antrenăm oricare alt mușchi.

La cele mai avansate niveluri de practică găsim trăsături modificate, schimbări neurologice, psihologice, comportamentale. Sunt lucruri demonstrate științific, pe care nu am putut să le observăm până de curând deoarece nu a fost disponibilă tehnologia necesară pentru a putea analiza ce se întâmplă în corpul și creierul nostru, deși acele trăsături erau suspectate cu zeci de ani în urmă.

A devenit clar că fiecare tip de meditație afectează altă zonă a creierului, schimbă circuitele neurosinaptice ale unor funcții specifice – ceva ce se numește neuroplasticitate. Aceste schimbări sunt rezultatul experiențelor pe care le avem, dar și al activității mentale – gândurile și intențiile noastre. Însă, în urmă cu puțini ani, această neuroplasticitate era considerată imposibilă, ba chiar ridicolă. Credința veche era că odată ce devenim adulți, creierul nostru nu se mai poate modifica.

Davidson și Goleman au studiat meditația atât la oameni care sunt începători și de abia s-au apucat de meditație, cât și la yogini unde meditația face parte din stilul de viață și au zeci de mii de ore de practică. Ei au împărțit rezultatele în trei categorii diferite, în funcție de experiența celor care o practică, mai exact:

• Începători: Cei care au sub 100 ore de meditație, exersează doar câteva minute pe zi – cel mult jumătate de oră, și nu în fiecare zi.
• Avansați: Cei care deja meditează de mai mult timp, au peste 1,000 de ore de practică și au plecat în retreats.
• Yogini: Cel mai avansat nivel, yoginii sunt cei care aveau între 27,000 și 62,000 de ore totale de meditație și se retrăgeau în retreaturi care durau câte 3 ani.

În urma studiilor lor, Davidson și Goleman au arătat că, fundamental, meditația este la bază o metodă pentru a întări atenția. Beneficiile pe termen lung diferă în funcție de tipul de meditație exersat și de frecvență.

Cu cât exersăm mai mult timp un anumit tip de meditație, cu atât întârim niște circuite neuronale specifice. La cei care exersează meditația de mult timp și au mii de ore de experiență, unele trăsături se reflectă și modul în care ne comportăm în viața noastră de zi cu zi, nu doar în timpul sau imediat după ce medităm.

De exemplu, meditația îmbunătățește rapid puterea de concentrare, mintea începe să fugă mai puțin după doar câteva săptămâni de exersat zilnic, însă efectele nu rezistă. Ajungem să avem mai puțin inner chatter după 2 luni de exersat. Un alt tip de meditație, cea de compasiune (loving-kindness), îmbunătățește conexiunile legate de empatie și sentimente pozitive după doar 2 săptămâni. Amigdala este mai puțin sensibilă și reactivă la stres după 8 săptămâni de exersat, iar primele semne referitoare la îmbătrânirea celulară apar după 30 de ore de exersat – însă acestea nu rezistă fără antrenament continuu. La cei care meditează de mai mult timp, au fost observate alte efecte: reglarea emoțiilor, nivelul de cortizol generat (hormonul stresului), atenția este întărită, crește capacitatea de a calma mintea atunci când ne fuge sau când avem gânduri obsesive, iar respirația încetinește după câteva mii de ore de exersat – în special în urma unor retreats.

Prin antrenament mental ne putem modifica tiparele de activitate cerebrală și însăși structura creierului într-un mod care ne va schimba atenția, stilul emoțional, relația cu noi și cu cei din jur și, per total, ne va îmbunătăți viața. Problemele apar când avem așteptări nerealiste, vrem să medităm câteva minute pe zi și să vedem imediat rezultate.

Ca paralelă, gândește-te că este ca și cum ne-am antrena oricare alt skill. Cu cât lucrăm mai mult un anumit mușchi, cu atât vom progresa mai rapid. Dacă plecăm în retreats și avem pe cineva care să ne ghideze, asemănător cu un antrenor, putem îmbunătăți mai rapid – ceea ce Anders Ericsson numea deliberate practice.

Însă poate cel mai atrăgător impact al meditației – demonstrat științific – devine evident pe termen lung și nu este sănătatea îmbunătățită sau performanță mai bună, ci o natură umană mai bună și un mod de a face față emoțiilor distructive. Altruism, calm sufletesc, compasiune – toate astea sunt trăsături care se modifică în timp, odată cu meditația. Sunt caracteristici la care putem lucra atunci când practicăm meditația și care durează mai mult decât acele sesiuni scurte.

Dalai Lama se numără printre liderii spirituali care au colaborat îndeaproape cu oamenii de știință și spune că dacă există vreun aspect al meditației care ar putea atenua suferința, atunci ar trebui să fie oferit tuturor, nu doar celor aflați într-o căutare spirituală.

***

Resurse:

• Cartea The Science of Meditation (sau Altered Traits)
• Book-talk Andrei & Cristina: Despre știința din spatele meditației (podcast)
• Raportul Global Wellness Trends 2020