Cum am dat o șansă meditației și ce efecte am simțit (1)

Acest articol a fost publicat inițial pe site-ul Whisper – Center for Strategic Change în iunie 2021.

***

“Este un copil extrem de inteligent, dar este superficială, cu mintea împrăștiată, nu vrea să se concentreze, nu stă locului. Poate, dar nu vrea.”

Iar auzeam adulții discutând despre mine ca și cum eu nu eram de față. Purtau exact aceeași conversație, cu aproape aceleași cuvinte. Uneori mai deveneam și răsfățată sau neastâmpărată.

De data asta, era profa de meditații la germană care refuza să mai lucreze cu mine vreodată – și nu era nici prima, nici ultima care făcea asta. Maică-mea se făcea roșie ca racul de fiecare dată când purta discuția asta cu vreunul din profesorii mei, simțindu-se judecată de un străin ca fiind un părinte prost, iar eu începeam să casc, nerăbdătoare să terminăm odată cu asta.

În speranța că mă va ajuta să-mi consum energia și să stau odată cuminte, ai mei m-au trimis la toate sporturile posibile. Între 4 și 14 ani am trecut pe rând prin antrenamente de gimnastică, tenis, înot, baschet, atletism, jiu-jitsu, fotbal, volei. Eram o veveriță pe cocaină, cu doar două setări: frână sau NOS.

Ca adult, lucrurile nu s-au schimbat foarte mult.

Am început să adun o colecție de copaci, mașini parcate și tomberoane care au primit scuze din partea mea, din cauză că nu mă uitam pe unde merg pe stradă și ne-am intersectat.

Cu mintea mereu încărcată și distrasă, m-am simțit mereu incapabilă să mă concentrez prea mult timp pe un singur lucru. Îi întrerupeam constant pe ceilalți într-o conversație sau săream din senin de la un subiect la altul.

Mă întrerupeam din treabă ca să mă duc la toaletă, unde îmi aminteam că voiam să pun niște rufe la spălat așa că începeam să le separ, mă duceam să iau detergent din debara, pe drum deschideam telefonul și citeam niște mesaje de pe chat, intram în mail ca să rezolv din probleme, pe urmă îmi aminteam că trebuia să-i sun înapoi pe ai mei, mă întorceam la laptop și intram în Evernote ca să caut niște citate salvate, iar odată ajunsă acolo mă apucam de făcut curat în notițe. O oră mai târziu, poate reveneam la ce făceam. Dacă mai reveneam. Aveam toată ziua fragmentată.

Dependentă de recompensele chimice primite în creier când consumam o informație nouă, simțeam nevoia să-mi umplu fiecare minut liber. Voiam să mai avansez câteva minute dintr-un podcast, să mai bifez un mail, un newsletter, un articol salvat în Pocket, un mesaj, altfel mă simțeam vinovată că nu eram suficient de productivă.

Spuneam da la orice, oricui. Rareori reușeam să duc taskurile și proiectele până la capăt. Am un cimitir al proiectelor mărețe pe care le-am început și abandonat. Și cu toate astea lucram din greu, lucram până târziu în noapte – fiindcă doar atunci când era liniște puteam lucra. Atunci reușeam în sfârșit să mă concentrez și să nu mai fiu atât de preocupată de ce se întâmplă în restul lumii.

***

Efectele multitaskingului

Contextul cultural modern glorifică atenția de scurtă durată și construiește o societate din ce în ce mai incapabilă de a se concentra pe durate lungi de timp. Podcasturile au episoade cât mai scurte. Știrile oferă din ce în ce mai puțin context. Melodiile difuzate pe radio trebuie să aibă maxim 3 minute. Serialele au episoade de scurtă durată, cu cadre rapide, scene scurte și agitate, pentru a menține interesul. TikTok, Instagram, Twitter, Facebook, Slack, WhatsApp. FOMO.

Când cercetătorii de la Harvard au cerut unor mii de oameni să-și raporteze concentrarea mentală și starea de spirit la momente întâmplătoare pe parcursul zilei, concluzia lor a fost că o minte rătăcitoare este o minte nefericită. Deoarece sinele rumegă asupra lucrurilor care ne deranjează, ne simțim ușurați când îl putem opri.

Creierul nostru nu face multitasking, ci trece rapid de la o sarcină la altele. De la taskul acesta important la un vlog proaspăt publicat, notificări primite pe WhatsApp de la prieteni, verificat rapid un site de știri, inboxul sau feed-ul de Insta. Toate aceste lucruri nu se desfășoară în paralel, ci facem o trecere între ele – iar studiile arată că reușim să lucrăm doar 40 de secunde înainte să facem switch între task-uri, să ne lăsăm distrași sau întrerupți. În urma unei astfel de treceri, atunci când ne întoarcem la taskul inițial, puterea noastră de a ne concentra a fost diminuată și ne ia până la 23 de minute pentru a reveni la nivelul maxim.

Cu cât cineva se consideră mai bun la multitasking, cu atât s-a demonstrat că este mai puțin productiv. Cu cât se concentrează pe mai multe proiecte simultan, cu atât este irosită mare parte din muncă, în urma schimbării contextului. Mai mult de atât, multitaskerii sunt cel mai ușor de distras în general. Creierul unui multitasker activează mai multe zone decât doar cele relevante pentru taskul pe care ar vrea să se concentreze – un indicator neuronal de distragere a atenției.

Cei mai productivi oameni, pe lângă faptul că-și gestionează eficient timpul, reușesc să-și gestioneze atenția și energia. Cei mai productivi nu sunt cei care muncesc mai mult sau mai repede, ci cei care lucrează mai inteligent și cu mai multă intenție.

***

Un sceptic descoperă meditația

Conștientă de dezavantajele proprii, de incapacitatea de a mă concentra, am citit toate cărțile de productivitate posibile. Am început să vâslesc împotriva curentului, să-mi exersez “reziliența”. Acum scriu texte lungi de mii de cuvinte. Când toată lumea face episoade scurte de podcast, eu le fac de 3-4 ore. Mă provoc să duc până la capăt cărți lungi. M-am antrenat pentru curse de alergare montană care necesită multe ore de concentrare – nu prea ai cum să alergi pe poteci cu mintea împrăștiată în mii de direcții, fără să fii atent la fiecare pas pe care-l faci, fiindcă riști să cazi de pe munte.

Am foarte multe tehnici și unelte pe care le-am testat de-a lungul vieții pentru a-mi crește puterea de concentrare. Câteva am simțit că m-au ajutat, la altele mi-a luat ceva mai mult timp să înțeleg cum funcționează, pe altele le-am catalogat drept pierdere de timp.

Dar, de departe, meditația este obiceiul care simt că m-a ajutat cel mai mult să mă concentrez și să devin prezentă.

Scriu aceste rânduri acum fiindcă în ultimul an, de când cu pandemia și cu creșterea timpului petrecut meditând, i-am simțit amplificate beneficiile.

A devenit unul din cele mai importante obiceiuri ale mele. Simt că mă echilibrează, mă recalibrează, mă ajută să rămân ancorată în prezent și să navighez mai bine prin perioadele de incertitudine și anxietate. Și regret că mi-a luat atât de mult timp să o iau în considerare.

Dacă mi-ai fi menționat meditația în urmă cu câțiva ani, mi-aș fi dat ochii peste cap.

Am devenit receptivă și am dat o șansă meditației doar după ce am adunat mai multe piese de puzzle într-un mod cu care am rezonat. Am descoperit perspectiva științifică, axată în neurologie și conexiunea minte-corp, precum și toate cercetările privind efectele meditației – fără să fie legate de aspectul spiritual.

***

Cine mai meditează?

Există o lungă listă de oameni care meditează și vorbesc public despre asta. Sunt oameni din industrii variate, de la artiști la autori, atleți, antreprenori, militari și mulți alții.

Seinfeld face meditație zilnic, alături de antrenamente cardio și cu forță, și o compară cu busola lui Columb. Spune că este instrumentul de lucru suprem care-l ajută la recuperarea energiei și recuperarea concentrării când este obosit, când are showuri de stand-up sau are nevoie să scrie.

Faimosul autor Robert Greene spune că meditația zen este unul din cele trei secrete care-l ajută cel mai mult în munca lui, să scrie, să se concentreze mai bine și să se rupă de patternurile de gânduri obsesive. Lucrurile care-l enervau în urmă cu câțiva ani acum sunt ignorate sau uitate, i-a îmbunătățit somnul și a căpătat mai multă răbdare. De asemenea, spune că meditația l-a ajutat să revină la o viață normală după accidentul vascular cerebral de dinaintea lansării noii sale cărți, Laws of Human Nature.

Muzicianul Moby nici nu voia să audă de meditație, i-a dat o șansă doar după ce a aflat că producătorul de film David Lynch, pe care-l admiră, practică meditația. Acum spune că o folosește ca să calmeze nebunia din capul lui și că i-a făcut viața mai frumoasă.

Istoricul și scriitorul Yuval Noah Harari se numără și el printre cei care practică meditație la un nivel avansat. Meditează timp de două ore pe zi și pleacă anual în silent retreats – săptămâni întregi în care doar meditează și nu citește, nu vorbește cu nimeni, nu are acces la niciun fel de tehnologie. Harari consideră că meditația este esențială în munca lui și cărțile pe care le-a scris, fiindcă l-a ajutat să observe realitatea momentului prezent exact așa cum este, lipsită de povești, anxietăți și alte distrageri care se produc în mintea noastră. I-a permis să vadă perspective noi în aceleași povești vechi: „Este atât de dificil să-ți amintești ce este cu adevărat cel mai important lucru care s-a întâmplat în istorie sau care este cel mai important lucru care se întâmplă acum în lume. Am primit într-adevăr disciplina pentru a avea acest focus din meditație.”

Însă, dintre toți cei care vorbesc public despre puterea meditației, prima persoană cu care am rezonat a fost Dan Harris.

Nu-mi amintesc exact cum am dat de povestea lui. Jurnalist și prezentator de știri TV la unul din cele mai mari posturi din SUA, Dan a avut ani întregi în care a făcut materiale despre dezastre naturale, fusese corespondent de război și locuise în zone de conflict precum Afghanistan, Israel, Palestina, Iraq. La întoarcerea acasă, crezându-se puternic, s-a anesteziat cu droguri și și-a ignorat toate emoțiile, ascunzând sub preș o depresie și PTSD (Post-Traumatic Stress Disorder). Toate bune și frumoase, până când Dan a avut un atac de panică în direct la TV, în fața câtorva milioane de telespectatori, înregistrare care a mai adunat ulterior online câteva zeci de milioane de vizualizări.

Acela a fost semnalul lui de trezire. Și-a conștientizat depresia și nevoia să schimbe ceva, dar n-a știut de unde să înceapă. Sub pretextul unor materiale pentru munca lui de jurnalist, a început să studieze tot felul de terapii, pe urmă să ia interviuri unor lideri spirituali și religioși. Fiind sceptic din fire, nu rezona cu stilul “woo-woo” și nu înțelegea despre ce vorbeau aceștia. A avut însă norocul să descopere la un moment dat câteva persoane care abordau meditația din o altă perspectivă. Erau cei ancorați în știință – cu aceștia a simțit că se conectează mult mai bine și, în sfârșit, a înțeles despre ce e vorba. A cunoscut astfel o latură a meditației cu care a rezonat el personal și a început să-i dea o șansă. I-a luat “doar” 10 ani să-și schimbe viața cu ajutorul meditației – iar acum contribuie la popularizarea ei sub o formă fără legătură cu latura spirituală, care să fie benefică populației largi. A publicat două cărți în care vorbește despre cât de mult l-a ajutat meditația și a cofondat Ten Percent Happier, o aplicație de meditație ghidată care include și cursuri ținute de mai mulți experți.

Am rezonat mult cu ce scrie Dan Harris, probabil datorită personalității lui sceptice, și i-am devorat ambele cărți.

Cam în aceeași perioadă în care i-am descoperit munca, am avut ocazia să particip la un workshop care m-a ajutat să pun cap la cap toate piesele de puzzle și am înțeles în sfârșit importanța meditației. Mă refer la workshopul pentru managementul stresului și anxietății, ținut de Andrei Roșca în 2019. Atunci am ajuns să mă familiarizez cu partea de neuroștiință, ce impact are meditația asupra corpului nostru, cum funcționează sistemul nervos, hormonii, nervul vag, cum putem măsura direct efectele asupra corpului nostru și multe altele.

Efectele au fost dintotdeauna acolo, dar doar recent în istoria științei am avut și metodele tehnologice prin care să le măsurăm. Asta a fost o perspectivă care m-a făcut – pe mine personal – să îmi deschid mintea.

În cazul meu, a durat aproximativ cinci ani până mi-am transformat relația cu meditația de la „hai, lasă-mă cu asta” la un obicei aproape zilnic. Acum îmi sunt clare efectele și cât de mult m-a ajutat.

Meditația m-a învățat să fiu un observator al gândurilor mele mai degrabă decât o victimă, să nu le mai las să preia controlul. Este antrenamentul concentrării. Îmi liniștește mintea și pot să îmi redirecționez atenția, să accesez mai multe părți ale minții, să fiu mai creativă.

Simt că mă cunosc mai bine și am îmbunătățit felul în care interacționez cu lumea. Nu mă mai identific cu un sine separat, cu un ego mânat de teamă și care doar caută informație care crede că m-ar ajuta, ci sunt parte din ceva mai mare.

Mi-a făcut viața mai ușoară dar, exact ca oricare alt mușchi, am nevoie să exersez zilnic, altfel se atrofiază.

***

Ce beneficii am observat în urma meditației

Cel mai important lucru pe care l-a făcut meditația a fost că m-a ajutat să observ modul în care mi se scurg gândurile.

Frica este cea care-mi atrage permanent atenția și mă îndeamnă să acționez. Meditația a pus un microscop pe toată activitatea minții care este dirijată de teamă și anxietate și nu-i mai permite să mă conducă. Mi-a calmat zgomotul care există în fiecare secundă în propriul creier și m-a învățat că sentimentele care-mi trec uneori prin cap pot fi nebunești, să nu aibă niciun sens, motiv pentru care n-ar trebui să le ascult tot timpul.

Cu alte cuvinte, am reușit să întrerup acel sistem care funcționează automat și este setat pe a supraviețui și am realizat că nu sunt într-un pericol real, chiar dacă îmi spune creierul că aș fi – ceva mult mai greu de realizat atunci când sunt în mijlocul acelor gânduri. Dar acum pot să văd prin frică, să realizez că va veni și va pleca – ca orice altceva în lumea asta.

Prin meditație parcă îmi aliniez singură piesele din care sunt compusă. A ajutat la conștientizare și asta a dus la alegere – fiindcă acum pot alege să răspund intenționat, în loc să reacționez. Sau să decid dacă vreau să răspund.

Simt că mi-a crescut spațiul între momentul în care se întâmplă ceva și momentul când răspund la impulsuri, stimuli sau distracții (fie ele din exterior sau interior). A consolidat controlul cognitiv și capacitatea creierului de a se concentra asupra unui singur lucru și de a rezista distragerilor. M-a ajutat să am mai multă răbdare și să cresc puterea de concentrare pentru lucrurile care contează.

Mi-a oferit o încetinire a ritmului în care îmi trăiesc viața și, contraintuitiv, m-a ajutat să fiu mai eficientă și productivă – capabilă să fac lucrurile pe care mi le propun. Acum pot să-mi clarific intențiile, să fac un pas înapoi, să reconsider ce e cu adevărat important și să lucrez mai inteligent, nu cu mai mult efort.

Cu cât lucrez mai încet, cu atât devine mai ușor și nu mai am acel sentiment de agitație interioară, fără teama că aș rata ceva, că se va întâmpla ceva nasol și nu aș fi pregătită să fac față. Pot distinge între stres inutil și cel constructiv, să trasez limita între temeri constructive și „rumegat” inutil.

Ce a mai făcut meditația a fost că m-a ajutat să nu mă mai deconectez de la emoții – indiferent dacă sunt pozitive sau negative. De multe ori căutam moduri prin care să fug de ce simt, să mă anesteziez singură, folosind diverse unelte. Băutura în exces este o formă de anestezie, dar și consumul non-stop de conținut (chiar și de cărți!), dorința de socializare și conexiune continuă prin rețelele de social media sau chat, binge-ul de Netflix și, în general, cam orice ne poate distrage atenția de la ce se întâmplă în capul nostru. Emoțiile sunt informații, uneori sunt simptome ale unor rădăcini pe care le-am ignorat.

Dar știi care e faza? În trecut, ascunzându-mă de emoțiile negative, de tot felul de frici, închideam ușa și celor pozitive. Dacă vreau să simt mai multă bucurie, atunci am nevoie să simt și emoțiile negative, fiindcă nu pot avea una fără alta, nu le pot selecta. Dacă mă detașez complet de emoțiile negative și încerc să le ascund sub preș, voi tăia și capacitatea de a le simți pe cele pozitive. Meditația mi-a îmbunătățit abilitatea de a le simți pe deplin și, implicit, de a naviga prin ele.

Nu au dispărut dar, în tot acest proces de împăcare cu toate sentimentele care fac parte dintr-o viață normală, fie ele bune sau rele, acum pot să-mi revin mai ușor de pe urma celor negative și să mă bucur mai mult de cele pozitive.

„That which is aware of sadness is not sad. That which is aware of fear is not fearful. The moment I am lost in thought, however, I’m as confused as anyone else.”

(Sam Harris)

***

Resurse:

• Gloria Mark: Cost of interrupted work
• Gloria Mark: Neurotics Can’t Focus
• Daniel Gilbert: A Wandering Mind is an Unhappy Mind
• David Sanbonmatsu: Who multi-tasks and why? Multi-tasking ability, perceived multi-tasking ability, impulsivity, and sensation seeking
• Jerry Seinfeld povestind despre meditație, în podcastul lui Tim Ferriss
• Cartea 10% Happier, de Dan Harris – în engleză
• Cartea Cu 10% mai fericit, de Dan Harris – tradusă în română

Citește continuarea: Meditația în secolul 21: știință vs business și cum măsurăm efectele