De ce echipament ai nevoie pentru a te apuca de alergat

Sibiu - iulie 2015

Ai mei îmi amintesc constant (a se citi: îmi scot ochii) despre cum, când eram mică, nu știam să mă deplasez și eu precum un copil normal, ci întotdeauna alergam. Indiferent de unde ne aflam sau unde trebuia să ajungem, indiferent de câte ore am petrecut deja trează, eu alergam iar ei erau nevoiți să se țină după mine.

Cred că i-am obosit tare rău, fiindcă m-au trimis în copilărie să fac toate sporturile posibile, în speranța că îmi vor mai tăia din energie. În decurs de 10 ani am făcut, pe rând, gimnastică sportivă, înot, tenis și, într-un final (și pentru un timp extrem de scurt), atletism și karate. Eram în clasa a 8a când am pus punct sportului, din cauză că trebuia să-mi redirecționez toată energia pe învățat pentru examenul de capacitate și cel de admitere la liceu.

Au trecut 10 ani până să mă lovească gândul că ar trebui să mă reapuc de alergat. Cred că de fapt m-a lovit o criză a vârstei, combinată cu panică din cauză că petrec tone de ore cu fundul pe scaun – în fața unui calculator sau la volan.

Prima alergare: o seară minunată de vară, campusul Politehnicii. Exagerez cu termenul “alergare”, fiindcă după nici 10 minute am fost răpusă. A fost groaznic, mă înroșisem precum un rac și simțeam că nu mai am aer. Iar următoarele alergări au fost la fel de grele – simțeam că-mi bubuie plămânii, mă dureau toți mușchii, mă apucau pe rând tot felul de junghiuri, de cârcei, și mă înjuram singură că am lăsat să treacă atâta timp fără să fac pic de mișcare.

M-am încăpățânat însă să continui să pun câte un pas în fața celuilalt și, încet-încet, pe măsură ce a crescut și numărul de kilometri pe care eram în stare să-i parcurg, mi-am dat seama că a (re)început să-mi placă.

Acum nu mă mai doare nimic, dimpotrivă, alergarea mă face să mă simt bine. Nu vreau să slăbesc, nu mi-am propus să termin un maraton într-un anumit timp, ci pur și simplu simt că face parte din stilul meu de viață și vreau să mă bucur în continuare de orele în care alerg. E timpul meu de liniște, de introspecție, în care mă gândesc la toate problemele care mă macină. Alteori nu mă gândesc la nimic, doar mă bucur de timpul petrecut în aer liber.

Am alergat când erau 40 de grade, am alergat la -10 grade, am alergat pe ploaie, pe vânt, am alergat dimineața, am alergat la apus, am alergat și la miezul nopții, când nu aveam somn. Am alergat singură, am alergat cu prieteni, am alergat cu oameni mișto pe care i-am descoperit în grupurile de alergători, alteori am alergat însoțită de jumătatea mea mai bună – el fiind pe bicicletă (și mai mult ca sigur plictisit de moarte că trebuie să se deplaseze cu viteza de melc la care alerg eu).

***

Pentru cei care vor să se apuce de alergat anul acesta, am zis să pun în scris un scurt ghid. Doar chestii de bază, nivel începător. Fiindcă știu cât este de greu la început – ești bombardat cu tone de informații din toate părțile, habar nu ai de unde să pornești, ce este cu adevărat esențial și ce nu, iar multe din informațiile de care dai sunt contradictorii.

Sunt lucruri de care m-am lovit și eu la rândul meu, le-am testat, le-am prins de la cei cu multe sute de kilometri “la bord” sau le-am învățat din cărți scrise de specialiști ale căror vieți se învârt în jurul alergatului – de la medici renumiți la antrenori și ultra-maratoniști, care parcurg sute de kilometri deodată.

***



Reguli de bază:

1. Un control medical înainte să te apuci de alergat. Sau de oricare alt sport, în general. Mai ales dacă ești sedentar sau dacă ai câteva kilograme în plus. Altfel riști să exagerezi și să faci prea mult sport, prea deodată, riști să te accidentezi, riști să te frustrezi.

2. Fără extreme. Fără “de mâine mănânc 1200 de calorii și alerg zilnic”, în condițiile în care în ultimii ani ai băgat fast food aproape zilnic și ai mers alert doar ca să prinzi metroul. Ia-o încet.

3. Hidratare înainte, dar nu exagera fiindcă o vei simți în timpul alergării. Hidratare după. Când începe să se încălzească afară, hidratare și în timpul alergării. Doar apă. De energizante / sucuri pentru sportivi nu ai nevoie la început.

4. Fără mâncat cu câteva ore înainte de alergare. Aici e pe sistem trial & error – ce-mi face mie rău s-ar putea ca la tine să fie ok. Ex: Eu nu pot să mănânc cu 3 ore înainte de alergare, resimt orice bag, alții scapă și dacă mănâncă cu o oră înainte. Doi la mână, trebuie să fie ceva foarte ușor – o banană, un iaurt, niște biscuiți, în niciun caz ciolan cu fasole.

5. Făcut încălzirea de fiecare dată înainte de alergare.

***



Echipamentul de care ai nevoie pentru a te apuca de alergat:

1. Încălțămintea

Nu te apuca de alergat în orice găsești prin casă, indiferent de cât de sport ți se pare că ar fi încălțămintea respectivă, fiindcă vei crește șansele să te accidentezi. Ai nevoie de o pereche realizată special pentru alergat, așadar du-te într-un magazin cu echipament sport și pune-te pe probat.

Regula de bază: Încălțămintea pentru alergat trebuie să fie cu un număr mai mare decât porți în mod normal. Poate că unii care-ți vin la fix ți se par ok la început, când faci câțiva pași cu ei prin magazin, dar o să regreți când vei începe să alergi kilometri întregi în ei. Bășicile și unghiile înnegrite nu sunt deloc un peisaj frumos (aici va trebui să mă crezi pe cuvânt și fără dovadă vizuală – been there, done that).

Regula #2: Încălțămintea pentru alergat trebuie să fie ușoară și cu talpa flexibilă.

N-o să intru în detalii legate de felul în care calci, cum ai arcada, dacă ai piciorul plat sau nu, fiindcă există foarte multe discuții controversate pe tema asta. La finalul articolului am trecut mai multe opinii ale unor specialiști, oameni în măsură să dea sfaturi pe tema asta.

Regula #3: Nu te interesează că sunt marca X sau Y, nu te interesează că sunt urâți cu spume. Te interesează să ți se potrivească, astfel încât să nu te accidentezi în ei și să nu-ți deformeze felul în care calci.

Legat de branduri, nu cred că există “cel mai bun brand” sau “cel mai bun model”. Consider că trebuie să testezi îndeajuns de mult, până ajungi să găsești ceva ce ți se potrivește – trial and error. Unele modele costă mult fiindcă a fost băgat marketing la greu în ele, altele costă mult fiindcă s-a investit enorm în tehnologie. Ce mi se potrivește mie este posibil să nu fie bun pentru tine, ce se potrivește pentru alergat pe asfalt nu te va proteja la contactul cu pietrele, dacă te apuci de alergat pe munte, sau dacă vrei să alergi iarna, pe zăpadă etc.

Culorile stridente / fosforescente au și ele o logică în spatele lor – sunt folosite din motive de siguranță, pentru a spori vizibilitatea pe timpul nopții. Există și încălțăminte de alergat monocromatică sau în culori “decente”, trebuie doar să ai răbdare s-o cauți.



2. Îmbrăcămintea

Teoretic, poți alerga îmbrăcat în orice găsești prin casă. Dacă ai o pereche de pantaloni de trening și un tricou larg în care mai obișnuiești să dormi, n-o să te împiedice nimeni și nimic să te apuci mâine de alergat în ele. Oricum la început nu ai nevoie de echipament extravagant, vei reuși să alergi doar câteva minute până să ajungi să-ți scuipi plămânii și să te înjuri singur pentru idee.

Practic, îmbrăcămintea realizată special pentru alergat este mult mai confortabilă și o să-ți prindă bine. Este realizată din materiale tehnice, diverse combinații de poliester + spandex, care permit pielii să respire și să se usuce rapid, să nu rețină transpirația (precum se întâmplă cu bumbacul, de exemplu). Iar dacă te prinde o ploaie de vară, te vei usca mult mai rapid după aia.

Cu cât e mai scumpă, cu atât are diverse caracteristici în plus, mai mult sau mai puțin inutile, de la buzunare extra la tratament antibacterian (ca să mai vină de hac mirosurilor urâte), imprimeu reflectorizant (musai dacă ai de gând să alergi seara / noaptea), protecție împotriva razelor ultraviolete etc.

Regula de bază: Îmbracă-te ca și cum ar fi cu 10 grade mai cald. Te vei încălzi rapid, după doar câteva minute de alergat. Eventual poți porni cu o jachetă în plus pe tine, pe care s-o dai jos după câteva minute (dacă ai unde s-o lași sau dacă ești ok să alergi cu ea legată de talie).

În partea de jos:

– Șosete de alergat – se usucă mult mai rapid și te ajută să eviți bășicile.

– Colanți / pantaloni largi de alergat. Dacă este foarte frig afară, există colanți termici, care mențin temperatura corpului. Dacă ți se pare că arăți ciudat în colanți (sau că îți va fi în continuare frig dacă ieși doar în ei), mai poți pune o pereche de pantaloni largi pe deasupra (șort sau lungi).

În partea de sus:

Sutien sport – obligatoriu pentru femei.

Base layer (primul strat, lipit de corp): tricou cu mânecă lungă. Tricourile pentru alergat sunt realizate dintr-un material care nu menține transpirația și permite pielii să respire.

– Stratul superior: o jachetă ușoară, special pentru alergat. Trebuie să nu rețină transpirația și să te protejeze de condițiile vitrege. În funcție de anotimp, în funcție de condițiile meteo, găsești echipamentul corespunzător (windproof, waterproof).

– Mănuși & Căciuli: Există mănuși și căciuli speciale pentru alergat, ca să-ți țină de cald. Eu una n-am testat căciulile, nu-mi plac și nu sunt obișnuită să le port în general, însă am văzut diferența între mănușile normale vs cele de alergat – precum la celelalte haine de alergat, este strict legată din materialul din care sunt realizate – mănușile normale sunt precum un burete, îți transpiră mâinile în ele, cele de alergat permit mâinilor să respire (și de obicei au și dungi reflectorizante pe ele).

– Ceva de pus pe nas și gură, dacă temperatura scade sub 0 grade. Un fular, o cagulă, orice vrei tu, numai să nu respiri direct aerul rece.

La finalul alergării, schimbă-te cât mai rapid în haine uscate (inclusiv altă pereche de încălțări), nu rămâne așa în frig.

Vara înlocuiești colanții cu șort și tricoul cu mânecă lungă cu unul cu mânecă scurtă sau maiou.

Un tool folositor poți găsi pe Runner’s World – îți spune cu ce să te îmbraci în funcție de condițiile meteo.

***



Despre cum să-ți alegi încălțămintea de alergat:

Scott Jurek, unul din cei mai renumiți ultra-maratoniști din lume, în autobiografia “Eat & Run“:

“Form is what matters in running. Barefoot running can help you develop great form, but it’s merely a means to an end. If you like running without shoes, great. If you prefer something on your feet, that’s great too. I agree that modernity has brought with it a host of bad habits and disastrous unintended consequences, not only in running (an overdependence on heavily cushioned shoes being chief among them, and the sense that running is reserved for only a seect few), but in eating, too.”

“And you don’t need to run completely barefoot. Lighter weight, minimal running shoes and racing flats will give you a similar type of feel as running barefoot. It will all help you with form. I have been running most of my long training runs and ultra races in Brooks racing flats for almost a decade, even Badwater and Spartathlon. Racing flats and minimal shoes provide the best of both worls: comfort and performance.”

Eric Orton, antrenor, în cartea “The Cool Impossible“:

“Shoes can inhibit natural movement, and they definitely get in the way of your feeling the ground. […] It’s critical to be aware of how you use your feet and how they affect your ability to perform.”

“Overpronation, supination, these are fundamentally about a lack of foot stability, and therefore, developing your foot strength will likely prove to be the only orthotic that you’ll need. Same with flat feet. I used to suffer from a very low arch. My regimen of foot strength exercises gave me a strong, high arch.”

“There’s protection; then there’s the kind of shoes that no doubt you and millions of others have bought, with the gargantuan heels and thick soles that try to cushion our feet and somehow give us proper stability. They’re problematic for lots of reasons: They inhibit the natural movement of your foot; they don’t allow you to enage your foot for stablity or proper muscle activation; they weigh too much; and most of all, they elevate the heel. This last one is a disaster.”

“Then there is what I like to call a “performance” shoe: zero drop, thin sole and flexible. This kind of shoe allows for proper forefoot strike, awareness of form, stability through the toes and foot, and the lenghtening of the calves to act as a spring. Further, by running in them, you foster foot strength and muscle equilibrium through the body, because you are able to use your feet better.”

“Is there a perfect shoe? I’m not sure, but I do know there are wrong shoes. And what shoe companies ironically call a “traditional” shoe (one with ots of stabilization, a thick sole, and a twelve-to-fifteen millimeter difference from heel to toe) is most definitely the wrong shoe.”

Gerard Hartmann, Irish physical therapist (a lucrat cu Paula Redcliffe, Khalid Khannouchi, Sonia O’Sullivan), în cartea “Born to Run“:

“Once you block a natural movement, you adversely affect the others. […] Every time we pot someone in a corrective device, we’re creating new problems by treating ones that don’t exist.”

Ted McDonald aka Barefoot Ted, în cartea “Born to Run“:

“Your feet are self-correcting devies. Covering them in cushioned shoes is like turning off your smoke alarms.”

Dr. Daniel Lieberman, profesor biologie antropologică la Harvard University, în cartea “Born to Run“:

“A lot of foot and knee injuries that are currently plaguing us are actually caused by people running with shoes that actually make our feet weak, cause us to over-pronate, give us knee problems.”

***

În loc de încheiere, ceva care să te motiveze: gândește-te că oricât de puțin ai alerga, oricum e mai bine decât să nu fi făcut niciun pas.

[pozele le-am făcut în timpul alergărilor de anul trecut]


2 Comments

  1. Si eu trebuie sa ma apuc sa alerg, stau atatea ore pe scaun ca sunt ingrozita seara cand realizez ca nu am facut niciun pic de miscare, asa ca articolul tau imi e foarte util. happy

Leave a Reply