Cel mai bun „productivity hack”: somnul (+ episod nou din podcast!) | Cristina’s Friday Read #13

Acest text a fost întâi trimis celor abonați la newsletterul meu, Cristina’s Friday Read. Dacă vrei să primești mai multe resurse de acest gen, te poți abona de aici.

Gutten Morgen, liebe ????????,

Am niște vești bune pentru tine înainte să intri în newsletterul de azi *drum rolls plz*: am lansat episodul #2 din podcast!
De data asta am inversat rolurile și sunt eu cea care pune întrebările. Invitat este Sergiu Floroaia, stand-up comedian, writer, cofondator Comics Club și podcaster @ Ceva Mărunt (Sergiu, mulțumesc că ți-ai rupt 3 ore dintr-o dimineață de sâmbătă pentru asta happy ). Ne poți asculta aici și, dacă ți se pare interesant, dă-i un share (poți găsi podcastul pe toate platformele, însă scot în față Soundcloud fiindcă are publice statisticile).

Now back to our casual Friday sheep.

***

I never sleep, cause sleep is the cousin of deathspunea Nas într-un vers și, lăsând la o parte faptul că se referea la o realitate pe care noi în România am cunoscut-o doar dacă ne-am uitat la The Wire, pare a fi motto-ul după care mi-am trăit mare parte din viață.

Am avut ani când nu dormeam mai mult de 4 ore pe noapte și mă culcam după răsăritul soarelui, la ore când oamenii „normali” își beau deja cafeaua.

Era perioada când încă lucram în industria muzicală, în care ăsta era default-ul. Toate evenimentele se întâmplă noaptea și, dacă vrei să faci treabă, îți este imposibil să ai alt program, nu poți să te izolezi. Conduceam sute de kilometri între orașele din România, pentru a ajunge la timp în următorul oraș, la probele de sunet pentru concerte. Mă anesteziam cu alcool, fiindcă altfel nu puteam să funcționez ca introvertită într-un cadru atât de social. Dacă eram acasă, în București, lucram toată noaptea, alimentată de cafele.

După ce că dormeam puțin, mai aveam și un somn fragmentat, de calitate îndoielnică. Nu țineam niciodată telefonul pe silent și dormeam cu el pe noptieră sau chiar pe perna de lângă mine. Dacă suna sau primeam un SMS, mă trezeam și răspundeam. La un moment dat eram atât de stresată încât ajunsesem să dau mail-uri în somn (de care nu-mi mai aminteam ulterior).

Și problema nu era neapărat că mă cam auto-distrugeam, ci că (și mi-e și rușine acum să recunosc) mai eram și mândră de asta. Cu alte cuvinte, eram un pic și arogantă, și proastă.

Noaptea puneam poze pe social media cu proiectele la care lucram, ce cărți citeam și cănile de cafea care mă însoțeau. Îi admiram pe cei care dormeau puțin și îi judecam pe cei care se culcau înainte de miezul nopții, eram convinsă că sunt doar leneși.

Acum îmi pare rău că mi-a luat atât de mulți ani până am realizat cât de fucked up era relația mea cu somnul. Privind retrospectiv, nu e de mirare că aia a fost și cea mai depresivă perioadă din viața mea, dar și cea în care sănătatea corpului meu a fost la minim. Intrasem într-un cerc vicios în care toate obiceiurile proaste se alimentau între ele și mi-a luat mulți ani să revin la un program ok.

Somnul este cel mai bun productivity hack de care avem nevoie.

Nu-ți vin idei creative pentru proiectul ăla la care lucrezi? Du-te și dormi!
Nu reușești să înveți ideile din cartea aia? Du-te și dormi!
Nu mai evoluezi în sportul pe care-l practici? Du-te și dormi!

Trăim într-o societate care a uitat sau a diminuat importanța somnului în viața de zi cu zi. Am ajuns să ridicăm în slăvi pe cei care pierd nopțile muncind.

Newsflash: nu ne va da nimeni nicio medalie de onoare și nici nu ne vor ridica vreo statuie la finalul vieții fiindcă ne-am sacrificat nopțile (ba chiar e posibil ca finalul ăla să vină mai devreme decât am fi sperat).

S-a tot scris în presă despre Elon Musk și cum dormea pe podeaua fabricii Tesla, însă nu prea a fost mediatizată și această bucată dintr-un interviu Axios unde avertizează că nu e ok ce a făcut: „If we didn’t solve these problems in a short period of time. it was going to die. It came within single digit number of weeks from death. I was working non stop, 7 days per week, sleeping in the factory, worked our way. I worried about myself imploding. Nobody should put this many hours into work. This is not good. People should not work this hard and not do this, it is very painful. It hurts my brain and my heart. It hurts. This is not recommended to anyone. I just did it it because if I wouldn’t have done it, Tesla would have died.

Somnul este cel mai bun lucru pe care-l putem face pentru noi. Dacă nu avem asta, atunci degeaba facem orice altceva bine, fiindcă efectul pozitiv va fi anulat. Indiferent de cât de sănătos mâncăm, cât de mult sport facem, cât de eficient lucrăm sau învățăm, somnul este piesa fundamentală pe care avem nevoie să construim.

În cazul meu, s-au dus de mult timpurile de care povestesc la începutul acestui newsletter. Acum somnul este prioritar și fac orice să mi-l protejez – atât din punct de vedere al cantității, cât și al calității.

În cele mai multe nopți, încerc ca la 23:00 să fiu deja în pat și să dorm minim 7 ore. Dacă a fost o zi solicitantă – fie fizic, fie mental, dorm mai mult. Mă trezesc cam la aceeași oră, fără alarmă, chiar și în zilele de weekend. Nu mai țin niciun dispozitiv electronic în cameră iar telefonul este abandonat prin bucătărie, pe silent, deconectat de la conexiunea la internet.

Acum știm (demonstrat prin nenumărate studii științifice) rolul și importanța somnului de calitate. Nu mai avem nicio scuză.

Dacă ești părinte, nu e nimic nou din ce scriu aici. Copilul are nevoie de somn pentru a crește sănătos. Dacă nu doarme la o anumită oră, dacă doarme prost, dacă nu-și doarme toate orele, dacă mănâncă zahăr înainte de somn, n-o să te poți înțelege cu el și atunci părinții încearcă să-i protejeze somnul pe cât de mult posibil.

De ce uităm asta când vine vorba de noi? Avem aceleași nevoi ale somnului și atunci când suntem adulți, chiar dacă într-o cantitate diferită.

Atunci când nu dormim suficient și la o calitate bună, ne răpim corpul de capacitatea de a se vindeca și recupera. Ne îmbolnăvim tot mai des (de asta și simțim nevoia să dormim mai mult atunci când suntem răciți, de exemplu – corpul nostru are nevoie de somn pentru a-și recăpăta puterile). În timp, ajunge să ne afecteze pe foarte multe planuri, de la creșterea riscului de cancer sau de boli cardio-vasculare, Alzheimer, capacitatea de a ne regla glucoza și insulina și altele.

Un somn de proastă calitate ne afectează și productivitatea la muncă, capacitatea de a învăța și a memora, de a fi creativi. Ne crește nivelul de stres, anxietate și depresie. Dacă suntem nedormiți și încercăm să ducem la capăt ceva ce ne-am propus, șansele sunt să facem acel lucru mult mai încet și mai prost decât dacă ne-am odihni.

Două lucruri pe care le poți face chiar azi pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului:

1. Dacă obișnuiești să bei cafea, încearcă să nu mai bei cana aia de după prânz.

În industria farmaceutică există termenul de „half-life of drugs” – un termen folosit pentru a defini jumătate din timpul necesar de corp pentru a metaboliza un drog sau un medicament. Corpul nostru are nevoie în medie de 7-8 ore pentru a procesa jumătate din efectul cofeinei.

Permite-mi să reformulez, ca să fiu sigură că am exprimat clar: durează cam 8 ore până se duce din corp JUMĂTATE din efectul unei căni de cafea.

Asta ca să faci legătura dintre cafeaua aia băută după masa de prânz și de ce nu prea poți să adormi noaptea. Sau poate că adormi, dar ai pulsul prea crescut și calitatea scade.

Dacă bei decaf, să știi că tot conține cofeină, chiar dacă e un procent mai redus. Mai bine bei o cafea cu gust ok și ți-o asumi.

2. Taie lumina artificială cu minim o oră înainte de somn + orice sursă de lumină din camera în care dormi.

Lumina ne influențează metabolismul, producția hormonilor și a vitaminelor necesare pentru un somn de calitate. În mare parte a istoriei, singura lumină pe care o vedeam după ce apunea soarele era o lumină caldă, roșie – aia de la foc.

Lumina artificială albastră produsă de dispozitivele electronice activează producția hormonilor de genul cortizolului, care afectează secreția de melatonină (de care avem nevoie pentru un somn de calitate). Cu alte cuvinte, ne dezorientăm creierul și nu mai știe când să ne pregătească de somn.

De asta avem nevoie să elinimăm lumina artificală de la becuri, televizor, telefon, tablete, și să dormim într-o cameră unde e beznă completă.

Există studii care arată că în timpul somnului, până și lumina de diametrul maxim al unei monede îndreptată pe spatele genunchiului a fost captată de pielea noastră, care a dus semnalul la creier și a afectat somnul.

Îți poți seta telefonul să treacă automat după o anumită oră pe Night Shift sau Night Mode (diferă numele în funcție de sistemul de operare, dar găsești aici un tutorial), ceea ce diminuează cantitatea de lumină albastră produsă.

Dacă vrei să înveți mai multe pe tema somnului, te poți duce în profunzime cu următoarele resurse:

***

Articole interesante citite în ultimele săptămâni:

1. Knuth vs Email – de la un profesor de la Stanford, despre viața fără email:

„Email is a wonderful thing for people whose role in life is to be on top of things. But not for me; my role is to be on the bottom of things. What I do takes long hours of studying and uninterruptible concentration. I try to learn certain areas of computer science exhaustively; then I try to digest that knowledge into a form that is accessible to people who don’t have time for such study.”

Și Neal Stephenson are un articol pe care-l iubesc pe tema asta: Why I Am a Bad Correspondent

2. The empty promises of Marie Kondo and the craze for minimalism – cu mențiunea că nu am citit cartea lui Kondo, că n-am simțit că aș avea nevoie (sunt un hoarder de cărți, dar în rest arunc orice fără milă și mai cumpăr doar dacă mi se strică iremediabil ceva vechi; chiar mă uitam zilele trecute la o poză cu mine din 2011 și realizam că eram îmbrăcată exact la fel).

„Kondo promises the illusion of choice. You decide what stays in your house, but she tells you exactly how it should be folded, stored and displayed – in other words, how you should relate to it. When you pull everything out of its nooks and crannies, you realise just how much stuff you own, and how much of it you do not really need.”

3. When a Stress Expert Battles Mental Illness – unul din articolele mele preferate de la autorul Brad Stulberg, specializat în stres, wellbeing și performanță. Povestește despre prima lui experiență cu anxietate și atacuri de panică, la 31 de ani, după o viață în care s-a mândrit ca fiind foarte calm și capabil să funcționeze sub presiune.

„When I injure my body, it’s easy to say “my calf is pulled” or “I have a stress fracture in my heel.” But if I don’t have control over my mind, I can’t help but wonder who am “I.” I’ve found some consolation in meditation, which has helped me realize that perhaps “I” am the awareness that lies underneath not just physical pain, but also thoughts and feelings.

It’s also hard to reconcile being an “expert” on performance and experiencing what I’m experiencing. At times, I feel like a fraud and an imposter, fragile and scared.”

4. Half-Life: The Decay of Knowledge – un articol mai vechi de la Shane Parrish, canadianul care a fondat proiectul FarnamStreet Blog. Pornește de la termenul de half-life, pe care l-am menționat și eu mai sus, dar îl aplică pentru informațiile pe care le acumulăm. Multe din lucrurile pe care le-am învățat la școală, de exemplu, au fost înlocuite în timp de informații noi.

***

Altele:
– Proiectul Digital Control pe care-l fac cu revista DoR este în plină desfășurare, duminica asta vom trimite al 4lea mail (din cele 6 care vor fi în total). Urmează să anunțăm și evenimentul unde să ne cunoaștem IRL.
– A apărut un interviu pe care mi l-a luat Marian Hurducaș pentru podcastul lui, unde vorbesc despre obiceiuri bune.

Și nu uita de episodul nou din podcastul propriu, cu Sergiu FloroaiaAscultă-ne aici. Feedback & shares will be appreciated.

Happy weekend,

– Cristina

Acest text a fost întâi trimis celor abonați la newsletterul meu, Cristina’s Friday Read. Dacă vrei să primești mai multe resurse de acest gen, te poți abona de aici.

VREI MAI MULT?

Completează formularul de mai jos și o să primești ceva nou de la mine din două în două vineri. Te poți dezabona oricând vrei.

PE ACEEAȘI TEMĂ

COMENTARII

Niciun comentariu

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

Fill out this field
Fill out this field
Te rog să introduci o adresă de email validă.
You need to agree with the terms to proceed